Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Porada eksperta
Utrzymuj prostą linię od głowy do kolan i unikaj opuszczania bioder, aby zachować właściwą postawę i maksymalizować zaangażowanie mięśni.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku z przedramieniem opartym na ziemi i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do kolan.
- Podczas utrzymywania uniesionych bioder, powoli podnoś i opuszczaj górną nogę, nie pozwalając jej dotknąć dolnej nogi.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Śledź Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe40%
Pośladki40%
Drugorzędny
Brzuch20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)?
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
