Martwy ciąg jednorącz bokiem
Porada eksperta
Trzymaj plecy prosto i aktywuj mięśnie brzucha, aby zapobiec niepożądanemu skręcaniu podczas podnoszenia.
Kroki do wykonania
- Stań w rozkroku, z sztangą po jednej stronie ciała.
- Zgiń w biodrach i kolanach, i chwyć sztangę jedną ręką.
- Podnieś sztangę, wyprostowując biodra i kolana do pozycji stojącej.
- Opuść sztangę na ziemię i powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Śledź Martwy ciąg jednorącz bokiem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg jednorącz bokiem głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Czworogłowe30%
Drugorzędny
Łydki20%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg jednorącz bokiem?
Martwy ciąg jednorącz bokiem głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg jednorącz bokiem?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg jednorącz bokiem jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg jednorącz bokiem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
