Pompki na kolanach z opadaniem
Porada eksperta
Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, aby zmniejszyć napięcie na stawach ramion. Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha, aby utrzymać właściwą formę.
Kroki do wykonania
- Uklęknij na ziemi i połóż ręce na podłodze nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Podnieś stopy na podwyższonej powierzchni, trzymając kolana na ziemi.
- Pochyl klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramiona.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na kolanach z opadaniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na kolanach z opadaniem głównie angażuje Klatka, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka50%
Pośladki30%
Drugorzędny
Barki10%
Tricepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na kolanach z opadaniem?
Pompki na kolanach z opadaniem głównie angażuje Klatka, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na kolanach z opadaniem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na kolanach z opadaniem jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na kolanach z opadaniem jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
