Odwrócone wyprosty na ławce
Porada eksperta
Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, używając pośladków i mięśni dwugłowych uda do podnoszenia nóg, a nie pleców.
Kroki do wykonania
- Połóż się twarzą na dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi ławki.
- Trzymaj się boków ławki dla stabilizacji.
- Trzymaj nogi prosto i podnieś je do momentu, gdy będą w linii z twoim ciałem.
- Ściśnij pośladki na górze ruchu.
- Powoli opuść nogi z kontrolą.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Odwrócone wyprosty na ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrócone wyprosty na ławce głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone wyprosty na ławce?
Odwrócone wyprosty na ławce głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrócone wyprosty na ławce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrócone wyprosty na ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwrócone wyprosty na ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
