Przysiady na maszynie Smitha
Porada eksperta
Trzymaj klatkę piersiową prosto i utrzymuj neutralną kręgosłup przez całe ćwiczenie, aby zapobiec obciążeniu dolnej części pleców.
Kroki do wykonania
- Ustaw sztangę Smitha na wysokość nieco poniżej poziomu ramion.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, palce lekko zwrócone na zewnątrz i ustal swoją pozycję pod sztangą.
- Odepnij sztangę, obracając haki, i pozwól jej spocząć na górnej części pleców.
- Obniż ciało, zginając kolana i biodra, utrzymując wagę na piętach.
- Schodź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Przysiady na maszynie Smitha w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiady na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Czworogłowe40%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Maszyna Smitha
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiady na maszynie Smitha?
Przysiady na maszynie Smitha głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna Smitha.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiady na maszynie Smitha?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiady na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiady na maszynie Smitha jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
