Martwy ciąg ze sztangą
Porada eksperta
Utrzymuj neutralną kręgosłup i napiętą klatkę piersiową podczas podnoszenia, aby chronić dolną część pleców.
Kroki do wykonania
- Stań z nogami szerokość bioder, a sztanga nad sznurówkami.
- Pochyl się w biodrach i kolanach, chwytając sztangę obiema rękami.
- Trzymaj prosty grzbiet, klatkę piersiową do góry i napiętą klatkę piersiową, gdy podnosisz sztangę poprzez wyprostowanie bioder i kolan.
- Stań prosto na górze ruchu, nie odchylając się do tyłu.
- Opuszczaj sztangę do ziemi poprzez pochylenie w biodrach i zgięcie kolan.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Drugorzędny
Czworogłowe20%
Plecy20%
Dwugłowe20%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg ze sztangą?
Martwy ciąg ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe, Plecy, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
