Martwy ciąg na wyciągu
Porada eksperta
Trzymaj prosty grzbiet i aktywuj mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby chronić dolną część pleców i zwiększyć stabilność.
Kroki do wykonania
- Stój przed maszyną z linkami, z półką ustawioną nisko i przymocowaną sztangą.
- Zgiń w biodrach i kolanach, aby złapać sztangę obiema rękami na szerokość ramion.
- Trzymając prosty grzbiet, wstań, napędzając się przez pięty i prostując biodra i kolana.
- Ściskaj pośladki na górze ruchu.
- Zgiń w biodrach, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Martwy ciąg na wyciągu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe40%
Drugorzędny
Łydki20%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na wyciągu?
Martwy ciąg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na wyciągu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na wyciągu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
