Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce
Porada eksperta
Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania, aby zapobiec przechwyceniu momentu, zapewniając maksymalne zaangażowanie mięśni.
Kroki do wykonania
- Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi ławki.
- Trzymaj się ławki rękami dla stabilizacji.
- Wyprostuj nogi i unieś je w kierunku sufitu, ściskając pośladki na górze ruchu.
- Opuszczaj nogi do poziomu nieco poniżej poziomu ławki.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Specjalna ławka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki70%
Drugorzędny
Dwugłowe30%
Sprzęt
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce?
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna ławka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
