Wypchnięcie bioder ze sztangą
Średniozaawansowany
Znane również jako: Hip thrust ze sztangą
Porada eksperta
Umieść krawędź podparcia tuż poniżej łopatek, aby górna część pleców mogła się na niej obracać, bez uciskania szyi.
Kroki do wykonania
- Oprzyj górną część pleców na płaskiej ławce, stabilnej krawędzi kanapy lub niskim, solidnym krześle.
- Ułóż sztangę w poprzek bioder z przodu i ustabilizuj ją obiema dłońmi.
- Ustaw stopy na szerokość bioder tak, aby w górnej pozycji podudzia były mniej więcej pionowo.
- Wypuść powietrze i wypchnij biodra obiema nogami, aż barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- Kontrolowanie opuść biodra, utrzymując podparcie górnej części pleców, i powtórz ruch.
Typowe błędy
- Plecy wyginają się w górnej pozycjiPopraw: schowaj żebra i zakończ ruch, mocno ściskając pośladki.
- Kolana zapadają się do środkaPopraw: prowadź je w linii ze stopami.
Wskazówki trenera
Wypychaj obiema stopamiŚciśnij pośladkiSchowaj żebra
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wypchnięcie bioder ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wypchnięcie bioder ze sztangą głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki80%
Drugorzędny
Dwugłowe10%
Czworogłowe10%
Sprzęt
Sztanga
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Kontrolowanie wyprostu biodra z obciążeniem bez wyginania odcinka lędźwiowego wymaga podstawowej sprawności ruchowej.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wypchnięcie bioder ze sztangą?
Wypchnięcie bioder ze sztangą głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wypchnięcie bioder ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wypchnięcie bioder ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Wypchnięcie bioder ze sztangą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wypchnięcie bioder ze sztangą?
Plecy wyginają się w górnej pozycji: schowaj żebra i zakończ ruch, mocno ściskając pośladki. Kolana zapadają się do środka: prowadź je w linii ze stopami.
