Przysiad ze sztangą na plecach
Zaawansowany
Znane również jako: Back squat
Porada eksperta
Utrzymuj sztangę nad środkową częścią stóp. Lekkie pochylenie tułowia do przodu jest normalne, więc nie próbuj na siłę trzymać klatki całkowicie pionowo.
Kroki do wykonania
- Ułóż sztangę na górnej części pleców i chwyć ją obiema dłońmi na zewnątrz barków.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, lekko kierując palce na zewnątrz.
- Weź wdech i napnij tułów, zanim jednocześnie ugniesz biodra i kolana.
- Schodź, aż uda zbliżą się do pozycji równoległej, utrzymując całe stopy na podłodze.
- Odepchnij się obiema stopami i wstań, unosząc biodra i klatkę piersiową jednocześnie.
- Wypuść powietrze w pobliżu górnej pozycji, a przed każdym powtórzeniem ponownie napnij tułów.
Typowe błędy
- Kolana schodzą się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
- Dolna część pleców zaokrągla się na dolePopraw: zakończ zejście, zanim miednica wyraźnie podwinie się pod tułów.
Wskazówki trenera
Kolana za palcamiCałe stopy na podłodzeBiodra i klatka razem
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad ze sztangą na plecach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad ze sztangą na plecach głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Dwugłowe5%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Obciążenie górnej części pleców wymaga pewnego napięcia tułowia oraz skoordynowanej pracy bioder i kolan pod obciążeniem kręgosłupa.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażują przysiady ze sztangą?
Przysiad ze sztangą na plecach angażują przede wszystkim pośladki i czworogłowe uda jako głównych mięśni. Tył uda również wspomaga ruch. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń do treningu pośladków. Będziesz potrzebować sztangi do tego ćwiczenia.
Jaki jest najczęstszy błąd przy przysiadach ze sztangą?
Największym błędem jest pozwolenie, aby dolna część pleców przejęła kontrolę zamiast skupić się na pracy pośladków. Zmniejsz tempo, koncentruj się na odczuwaniu pracy pośladków w pełnym zakresie ruchu i używaj obciążenia lub poziomu trudności, który możesz naprawdę kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić przy przysiadach ze sztangą?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę naraz, zrób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Wybierz obciążenie, które sprawia, że ostatnie 2 do 3 powtórzeń są trudne, ale wykonalne z dobrą formą. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy.
Co mogę zrobić zamiast przysiadów ze sztangą, jeśli nie mam sztangi?
Możesz zastąpić sztangę hantlami lub ciężką gumą oporową i nadal skutecznie angażować pośladki. Kluczowe jest zachowanie tego samego wzorca ruchu i zakresu ruchu. Źródło oporu ma mniejsze znaczenie niż to, jak kontrolujesz ruch.
