Przysiad z masą własnego ciała
Łatwy
Znane również jako: Air squat · Przysiad bez obciążenia
Porada eksperta
Kolana mogą wyjść przed palce stóp. Pozwól im naturalnie przesunąć się w przód, zamiast wymuszać pionowe ustawienie podudzi i pochylać klatkę piersiową.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i lekko skieruj palce na zewnątrz.
- Wyciągnij ramiona w przód, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
- Weź wdech, ugnij jednocześnie oba kolana i opuszczaj biodra w tył oraz w dół.
- Schodź w kierunku ustawienia ud równolegle do podłogi, zatrzymując się wcześniej, jeśli pięty się odrywają lub plecy się zaokrąglają.
- Wypuść powietrze i wypchnij się obiema stopami, prostując nogi do pełnego wyprostu.
- Powtarzaj ruch w miejscu, wykonując każde powtórzenie płynnie i pod kontrolą.
Typowe błędy
- Kolana zapadają się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
- W górnej pozycji odchylasz się do tyłuPopraw: zakończ ruch wysokim wyprostem, ustawiając żebra nad miednicą.
Wskazówki trenera
Biodra w tył i w dółPięty na podłodzeOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad z masą własnego ciała w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad z masą własnego ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki35%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga podstawowej koordynacji bioder i kolan, równowagi w pozycji stojącej oraz umiarkowanej ruchomości stawu skokowego.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z masą własnego ciała?
Przysiad z masą własnego ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z masą własnego ciała?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad z masą własnego ciała jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Przysiad z masą własnego ciała jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad z masą własnego ciała?
Kolana zapadają się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp. W górnej pozycji odchylasz się do tyłu: zakończ ruch wysokim wyprostem, ustawiając żebra nad miednicą.
