Rozwinięcie ze sztangą

Porada eksperta

Angażuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby chronić dolną część pleców i maksymalizować aktywację mięśni brzucha.

Kroki do wykonania

Zacznij w pozycji klęku z sztangą hantlującą przed sobą na ziemi.
Chwytaj sztangę hantlującą obiema rękami na szerokość ramion.
Powoli przesuń sztangę hantlującą do przodu, wyprostowując ciało tak prosto, jak to możliwe, nie dotykając ziemi.
Idź tak daleko, jak możesz, nie wyginając pleców, trzymając brzuch napięty.
Użyj mięśni brzucha, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Rozwinięcie ze sztangą w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Rozwinięcie ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Czworogłowe40%

Brzuch40%

Drugorzędny

Barki10%

Klatka10%

Sprzęt

Sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Rozwinięcie ze sztangą?

Rozwinięcie ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozwinięcie ze sztangą?

Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Rozwinięcie ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?

Rozwinięcie ze sztangą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.