Pompka w pozycji planche
Porada eksperta
Utrzymuj silne centrum ciała i zachowaj prostą linię od głowy do stóp, aby zapobiec opadaniu bioder lub wyginaniu pleców, co może prowadzić do napięcia dolnego odcinka pleców.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji do pompek z rękami nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce, podnosząc stopy z ziemi.
- Zachowaj ciało proste i sztywne, gdy opuszczasz się aż do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotyka ziemi.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, utrzymując pełną pozycję planche przez cały ruch.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka w pozycji planche w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka w pozycji planche głównie angażuje Brzuch, Klatka, Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch20%
Klatka20%
Tricepsy20%
Drugorzędny
Pośladki10%
Dwugłowe10%
Plecy10%
Czworogłowe5%
Barki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka w pozycji planche?
Pompka w pozycji planche głównie angażuje Brzuch, Klatka, Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Dwugłowe, Plecy, Czworogłowe, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka w pozycji planche?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka w pozycji planche jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka w pozycji planche jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
