Pełny planche
Porada eksperta
Skup się na wyprostowaniu łopatek i utrzymaniu zablokowanych ramion, aby wesprzeć swoją wagę ciała. Ćwicz z pochyleniami w pozycji stojącej i zgięciem w pozycji stojącej, aby zbudować siłę.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji do pompek z dłońmi na podłodze.
- Pochyl się do przodu, przenosząc wagę na ramiona i ręce.
- Podnieś stopy z ziemi, trzymając ciało proste i poziome.
- Utrzymaj pozycję z prostymi nogami i zwróconymi palcami.
- Utrzymaj pozycję z wyprostowanym ciałem i zaangażowanymi mięśniami brzucha.
Śledź Pełny planche w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełny planche głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch20%
Drugorzędny
Pośladki13%
Dwugłowe13%
Plecy13%
Klatka13%
Barki13%
Tricepsy15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełny planche?
Pełny planche głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Dwugłowe, Plecy, Klatka, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełny planche?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełny planche jest odpowiednie dla początkujących?
Pełny planche jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
