Pompki z oderwaniem rąk
Porada eksperta
Skup się na utrzymaniu ciała w prostej linii i unikaj opuszczania bioder. Zaangażuj klatkę piersiową i mięśnie brzucha, aby mocno się odpychać do góry.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji deski wysokiej z rękoma pod ramionami.
- Opuszczaj ciało na podłogę, trzymając łokcie blisko boków.
- Na dole ruchu na chwilę oderwij ręce od podłogi.
- Połóż ręce z powrotem na podłodze i odpychaj się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki z oderwaniem rąk w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z oderwaniem rąk głównie angażuje Klatka, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka70%
Brzuch30%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z oderwaniem rąk?
Pompki z oderwaniem rąk głównie angażuje Klatka, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z oderwaniem rąk?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z oderwaniem rąk jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki z oderwaniem rąk jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
