Pompki z obrotem
Porada eksperta
Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt i płynnie rotuj, aby zachować formę i równowagę.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji deski wysokiej z rękoma nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową do podłogi, trzymając łokcie blisko ciała.
- Podczas podnoszenia, obróć ciało i wyciągnij jedną rękę w kierunku sufitu, przechodząc w pozycję deski bocznej.
- Wróć do pozycji deski wysokiej i wykonaj kolejną pompkę, następnie obróć się na przeciwną stronę.
- Wykonaj rotację przy każdej pompce przez określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki z obrotem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z obrotem głównie angażuje Brzuch, Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch30%
Klatka30%
Drugorzędny
Barki15%
Pośladki15%
Czworogłowe5%
Tricepsy5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z obrotem?
Pompki z obrotem głównie angażuje Brzuch, Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Czworogłowe, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z obrotem?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z obrotem jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z obrotem jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
