Pompki na kolanach z rotacją
Porada eksperta
Trzymaj mocno mięśnie brzucha przez cały ruch, aby ustabilizować ciało i maksymalizować zaangażowanie mięśni brzucha.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji klęku do pompki z rękoma nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Opuszczając ciało w kierunku podłogi, obróć tułów i podnieś jedną rękę z ziemi, sięgając ku sufitowi.
- Wróć ręką do podłogi i wypchnij się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.
Śledź Pompki na kolanach z rotacją w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na kolanach z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch40%
Klatka40%
Drugorzędny
Barki10%
Tricepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na kolanach z rotacją?
Pompki na kolanach z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na kolanach z rotacją?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na kolanach z rotacją jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki na kolanach z rotacją jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
