Planche żabka
Porada eksperta
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalizować dźwignię i stabilność. Ćwicz na miękkiej powierzchni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kroki do wykonania
- Zacznij w pozycji przysiadu z rękami płasko na podłodze, na szerokość ramion.
- Umieść kolana na zewnątrz łokci.
- Pochyl się do przodu, przenosząc swoją wagę na ręce.
- Podnieś stopy z podłogi, utrzymując równowagę na rękach.
- Utrzymaj pozycję, zachowując płaski plecy i napięte mięśnie brzucha.
Śledź Planche żabka w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Planche żabka głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch10%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Łydki5%
Pośladki10%
Dwugłowe10%
Plecy10%
Klatka10%
Czworogłowe10%
Barki5%
Tricepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Planche żabka?
Planche żabka głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Łydki, Pośladki, Dwugłowe, Plecy, Klatka, Czworogłowe, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Planche żabka?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Planche żabka jest odpowiednie dla początkujących?
Planche żabka jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
