Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Porada eksperta
Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, aby chronić kręgosłup i zwiększyć aktywację mięśni brzucha.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami wzdłuż ciała.
- Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając drugą nogę unoszącą się nad ziemią.
- Opuszczaj podniesioną nogę i jednocześnie podnoś drugą nogę.
- Po wykonaniu pojedynczego podnoszenia nogi z każdej strony, podnieś obie nogi razem w kierunku sufitu.
- Opuszczaj obie nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję przez żądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe50%
Brzuch50%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu?
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
