Pełzanie
Porada eksperta
Trzymaj nogi proste i pięty na ziemi tak długo, jak to możliwe podczas chodzenia, aby zaangażować łydki i mięśnie dwugłowe.
Kroki do wykonania
- Stań z nogami szerokość bioder.
- Zgiń w pasie i połóż ręce na podłodze przed sobą.
- Idź rękoma do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę (opcjonalnie).
- Wróć rękoma do stóp i wstań, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Śledź Pełzanie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełzanie głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe15%
Brzuch15%
Drugorzędny
Barki10%
Pośladki10%
Dwugłowe10%
Klatka10%
Łydki10%
Tricepsy10%
Przedramiona10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełzanie?
Pełzanie głównie angażuje Czworogłowe, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Dwugłowe, Klatka, Łydki, Tricepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełzanie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełzanie jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pełzanie jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
