Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Porada eksperta
Zachowaj napięte mięśnie brzucha i stabilne biodra, aby zapobiec kołysaniu i maksymalizować zaangażowanie mięśni dwugłowych uda.
Kroki do wykonania
- Ułóż się na rękach i kolanach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Unieś jedną stopę i przyciągnij piętę do pośladków, zginając kolano.
- Wytrzymaj skurcz na górze przez chwilę.
- Powoli wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Uginanie nóg w pozycji na czworakach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Uginanie nóg w pozycji na czworakach głównie angażuje Dwugłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Dwugłowe80%
Drugorzędny
Łydki10%
Czworogłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie nóg w pozycji na czworakach?
Uginanie nóg w pozycji na czworakach głównie angażuje Dwugłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Uginanie nóg w pozycji na czworakach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Uginanie nóg w pozycji na czworakach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Uginanie nóg w pozycji na czworakach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
