Pompki z uniesieniem jednej nogi
Porada eksperta
Utrzymuj uniesioną nogę w linii z ciałem i unikaj skręcania bioder lub opadania.
Kroki do wykonania
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając ręce na szerokość ramion.
- Podnieś jedną nogę z ziemi, utrzymując ją prostą.
- Wykonaj pompkę, jednocześnie utrzymując uniesioną nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Z każdym powtórzeniem zmieniaj uniesioną nogę.
Śledź Pompki z uniesieniem jednej nogi w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z uniesieniem jednej nogi głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Drugorzędny
Barki20%
Pośladki15%
Dwugłowe15%
Tricepsy10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z uniesieniem jednej nogi?
Pompki z uniesieniem jednej nogi głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Dwugłowe, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z uniesieniem jednej nogi?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z uniesieniem jednej nogi jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki z uniesieniem jednej nogi jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
