Pompki przy ścianie
Porady ekspertów
Skup się na pełnym zakresie ruchu, aby skutecznie zaangażować mięśnie klatki piersiowej bez nadmiernego obciążania stawów.
Instrukcja krok po kroku
- Stań twarzą do ściany na odległość wyciągniętej ręki i umieść swoje ręce na ścianie na wysokości ramion.
- Pochyl się w kierunku ściany, zginając łokcie, aż nos prawie dotknie ściany.
- Odepnij się, wyprostowując ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki przy ścianie w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki przy ścianie głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa60%
Dodatkowy
Barki20%
Triceps20%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co rozwija Pompki przy ścianie?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoją klatkę piersiową, z wtórną aktywacją w barkach i tricepsach. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy Pompki przy ścianie są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki przy ścianie wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymagają sprzętu, więc możesz je wykonywać wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub ilość.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki przy ścianie?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, zrób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
