Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Porada eksperta
Upewnij się, że utrzymujesz napięte mięśnie brzucha i oddychaj głęboko, aby pogłębić rozciąganie bez kompromitowania swojej postawy.
Kroki do wykonania
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
- Złóż jedną kostkę na przeciwległe kolano, tworząc kształt cyfry 4.
- Delikatnie pochyl się do przodu, zwiększając rozciąganie biodra zgiętej nogi.
- Wytrzymaj 15-30 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.
Śledź Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe50%
Dwugłowe50%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra?
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra głównie angażuje Czworogłowe, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
