Pompki odwrócone
Porada eksperta
Trzymaj ciało prosto od głowy do pięt i skup się na użyciu tricepsów do odpychania ciała od ziemi.
Kroki do wykonania
- Połóż się na brzuchu i umieść ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Wypchnij się przez dłonie, aby unieść górną część ciała z ziemi, trzymając łokcie blisko ciała.
- Powoli opuść się z kontrolą i bez dotykania ciała do podłogi.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki odwrócone w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki odwrócone głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy40%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Przedramiona20%
Barki10%
Klatka10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki odwrócone?
Pompki odwrócone głównie angażuje Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki odwrócone?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki odwrócone jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki odwrócone jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
