Pompka jednorącz przy ścianie

Porada eksperta

Skup się na utrzymaniu prostej linii od głowy do pięt i unikaj skręcania tułowia podczas ćwiczenia.

Kroki do wykonania

Stań twarzą do ściany, wyciągnij jedną rękę, aby dotknąć ściany na poziomie klatki piersiowej.
Pochyl się do przodu, aż twój ciało będzie pod lekkim kątem, trzymając stopy pewnie na ziemi.
Zegnij łokieć, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ściany.
Wróć do pozycji wyjściowej, używając siły ramienia i klatki piersiowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz ręce.

Śledź Pompka jednorącz przy ścianie w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Pompka jednorącz przy ścianie głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Klatka60%

Drugorzędny

Barki20%

Tricepsy20%

Sprzęt

Masa ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pompka jednorącz przy ścianie?

Pompka jednorącz przy ścianie głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka jednorącz przy ścianie?

Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Pompka jednorącz przy ścianie jest odpowiednie dla początkujących?

Pompka jednorącz przy ścianie jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.