Pompka jednorącz na kolanach
Porada eksperta
Trzymaj napięte mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od głowy do kolan, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich uniesieniu.
Kroki do wykonania
- Zacznij na kolanach i połóż jedną rękę na ziemi bezpośrednio pod ramieniem.
- Wyciągnij drugą rękę za plecy.
- Pochyl klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokieć blisko ciała.
- Wypchnij się przez dłoń, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz ręce.
Śledź Pompka jednorącz na kolanach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka jednorącz na kolanach głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka jednorącz na kolanach?
Pompka jednorącz na kolanach głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka jednorącz na kolanach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka jednorącz na kolanach jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka jednorącz na kolanach jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
