Pompki na ławce (kolana zgięte)
Porady ekspertów
Trzymaj łokcie skierowane do tyłu i unikaj podciągania ramion, aby utrzymać właściwą formę i skutecznie działać na tricepsy.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z rękami obok ud.
- Przesuń stopy do przodu i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Przesuń pośladki z ławki, podtrzymując swoją wagę za pomocą ramion.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż osiągną kąt 90 stopni.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na ławce (kolana zgięte) w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na ławce (kolana zgięte) głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki20%
Najszersze grzbietu20%
Kaptury10%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co angażują pompki na ławce (kolana zgięte)?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje tricepsy, z drugorzędną aktywacją w barkach, najszerszych grzbietu, kapturach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na tricepsy i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompki na ławce (kolana zgięte) są dobre dla początkujących?
Tak. Pompki na ławce (kolana zgięte) wykorzystują prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub objętość.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać podczas pompek na ławce (kolana zgięte)?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę naraz, rób 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
