Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Porada eksperta
Utrzymuj biodra stabilne i unikaj kompensacji poprzez przechylanie miednicy. Rotacja powinna pochodzić bezpośrednio z stawu biodrowego.
Kroki do wykonania
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
- Zegnij jedno kolano i umieść stopę zgiętej nogi na zewnątrz przeciwległego kolana.
- Delikatnie naciskaj na zgięte kolano dłonią lub łokciem, aby zwiększyć rozciąganie.
- Wytrzymaj w pozycji rozciągającej przez 20-30 sekund.
- Zwolnij i powtórz na drugiej stronie.
Śledź Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra?
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra głównie angażuje Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
