Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Porada eksperta
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalnie zaangażować tricepsy i chronić stawy barkowe.
Kroki do wykonania
- Umieść dłonie na podwyższonej powierzchni, nieco bliżej siebie niż na szerokość ramion.
- Odepnij stopy, aby znaleźć się w pozycji pochyłej deski.
- Opuszczaj klatkę piersiową w kierunku powierzchni, zginając łokcie.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk głównie angażuje Klatka, Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka50%
Tricepsy30%
Drugorzędny
Barki20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk?
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk głównie angażuje Klatka, Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
