Pompki jednorącz
Porada eksperta
Zacznij z nogami szerzej niż szerokość ramion, aby zapewnić stabilną bazę i skupić się na utrzymaniu prostej sylwetki i zaangażowaniu mięśni brzucha.
Kroki do wykonania
- Wejdź w pozycję do pompek z rozstawionymi szeroko nogami.
- Umieść jedną dłoń na ziemi bezpośrednio pod ramieniem, a drugą za plecami.
- Opuszczaj ciało w kierunku ziemi, utrzymując tułów jak najprostszy.
- Wypchnij ciało do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz ręce.
Śledź Pompki jednorącz w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki jednorącz głównie angażuje Klatka, Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Tricepsy30%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Barki10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki jednorącz?
Pompki jednorącz głównie angażuje Klatka, Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki jednorącz?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki jednorącz jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki jednorącz jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
