Pompki zegarowe
Porada eksperta
Utrzymuj silne centrum ciała podczas ćwiczenia, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich uniesieniu, co może zagrażać formie i skuteczności ćwiczenia.
Kroki do wykonania
- Zacznij w standardowej pozycji do pompki.
- Wykonaj pompkę, a następnie przesuń ręce w prawo jak wskazówki zegara do nowej pozycji.
- Wykonaj kolejną pompkę w tej nowej pozycji.
- Kontynuuj poruszanie się w okrężnym wzorze, wykonując pompkę o każdej 'godzinie' na zegarze.
- Po zakończeniu okręgu, możesz odwrócić kierunek.
Śledź Pompki zegarowe w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki zegarowe głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki zegarowe?
Pompki zegarowe głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki zegarowe?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki zegarowe jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki zegarowe jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
