Pompki boczne
Porada eksperta
Upewnij się, że Twoje centrum jest zaangażowane i Twoje ciało jest proste, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich zbyt wysokiemu podnoszeniu.
Kroki do wykonania
- Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami, a lewa noga ułożona na prawej.
- Umieść prawą rękę na lewym ramieniu.
- Umieść lewą dłoń na podłodze przed klatką piersiową, palce zwrócone do przodu.
- Wypchnij się przez lewą rękę, aby unieść tułów z ziemi, wyprostowując lewą rękę.
- Powoli opuść ciało z kontrolą.
- Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.
Śledź Pompki boczne w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki boczne głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki boczne?
Pompki boczne głównie angażuje Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki boczne?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki boczne jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pompki boczne jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
