logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
1243 ćwiczenia

Najlepsze 1243 ćwiczenia — średniozaawansowany — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia średniozaawansowane, które wyzwą Twoją siłę, koordynację i kontrolę mięśni. Każdy ruch zawiera demonstracje wideo HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc Ci wyjść poza podstawy i zbudować wszechstronną bazę treningową.

znaleziono 1243 ćwiczenia
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Pompki diamentowe
Prostowanie ramion na wyciągu w dół
Wyciskanie hantli na ławce z ściąganiem
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Rozpiętki hantlami
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Skull crusher ze sztangielką na podłodze
Prostowanie ramion ze sztangielkami w dół stojąc
Przysiady goblet z hantlą
Pompki na wąskim chwycie
Ściskanie hantli przed sobą
Wyciskanie hantli Arnolda
Rozpiętki na maszynie siedząc
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce
Wyciskanie hantli chwyt wąski
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
Prostowanie ramion na wyciągu w dół (prosta sztanga)
Wyciskanie hantli do tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie nóg na suwnicy
Pompki na poręczach z ławeczką
Pompki na ławce ze spadkiem
Uginanie ramion ze sztangą
Szrugsy z hantlami
Podciąganie na drążku
Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie z dźwignią
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Wspinaczka górska
Prostowanie ramion w dół na wyciągu
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (z obciążeniem)
Prostowanie ramion na wyciągu nad głową (lina)
Uginanie ramion młotkowe na wyciągu (lina)
Prostowanie ramion na wyciągu z V-uchwytem
Wiosłowanie na wyciągu stojąc (lina)
Wykroki z hantlami
Uginanie ramion z linkami
Pompki w pozycji pike
Bieg na bieżni
Przysiad sumo z hantlami
Rozpiętki środkowe na wyciągu
Wyciskanie hantli na triceps w leżeniu
Ściąganie linki w dół jednorącz
Brzuszki na wyciągu klęcząc
Pompki na poręczach siedząc na maszynie z dźwignią
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
Pompka trójgłowa
Wznosy boczne na wyciągu jednorącz
Martwy ciąg z hantlami
Rozpiętki na maszynie typu Pec Deck
Pomocnicze podciąganie na drążku
Rozpiętki dolne na wyciągu
Wyciskanie sztangielek do tyłu stojąc
Wyciskanie hantla jednorącz w siadzie na triceps
Bułgarski przysiad z hantlami
Rosyjskie skręty tułowia z uniesionymi nogami i obciążeniem
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Wiosłowanie hantlą w opadzie - tylna część barku
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej na przemian
Wspięcia na maszynie siedząc (z obciążeniem)
Pomocnicze dipse na triceps (z klęku)
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc
Pomocnicze pompki na poręczach (z klęku)
Wiosłowanie hantlami w opadzie z nachwytem
Pompki na poręczach (klatka piersiowa)
Prostowanie ramion na maszynie - triceps
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami stojąc
Ściąganie drążka wyciągu do klatki
Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej
Przysiady Hacka na suwnicy
Przemienny młotkowy uginanie ramion z hantlami w siadzie
Rozpiętki na wyciągu stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu chwytem odwrotnym
Wspięcia na maszynie stojąc
Pompki pliometryczne
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wypchnięcie bioder z hantlami
Krążenie ramion z krokiem w tył
Skakanka
Wyciskanie hantla na triceps jednorącz na ławce
Wioślarz
Krok Jacka
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Ściąganie wyciągu do tyłu
Wznosy ramion w przód na wyciągu
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół
Pullover z hantlą
Przysiad bułgarski
Prostowanie ramienia w dół z linką jednorącz (uchwyt nadgarstkowy)
Wyciskanie na klatkę piersiową młotkowe na maszynie dźwigniowej
Zamach kettlebell
Wyciskanie żołnierskie na maszynie (z obciążeniem)
Wchodzenie na podest z hantlami (V2)
Wypchnięcie bioder ze sztangą
Unoszenie ramion na boki na maszynie
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach
Wyciskanie hantli siedząc na ławce
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg w stylu rwanie
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w górę
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie hantlami w pozycji renegata
Brzuszki skośne na ławce z nachyleniem
Martwy ciąg z kettlebell
Wyciskanie hantli młotkowo na ławce skośnej w górę
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń
Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie (z obciążeniem)
Pullover z hantlami
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (z obciążeniem)
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Wyciskanie łydek na suwnicy
Uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc
Wyciskanie na ławce skośnej w górę na maszynie Smitha
Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w siadzie
Przyciąganie linki do twarzy w staniu
Wyciąg stojąc - przeciąganie linek w górę z tyłu
Wiosłowanie na maszynie z neutralnym chwytem (z obciążeniem)
Szrugsy na wyciągu
Wyciskanie na ławce na maszynie Smitha
Uginanie ramion na wyciągu nad głową
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Hiperextensja
Wiosłowanie jednorącz w siadzie z neutralnym chwytem (na maszynie)
Wznosy boczne na wyciągu
Przyciąganie linek wyciągu bocznego w dół
Wyciskanie kettlebell zza głowy na triceps
Podciąganie kolan do łokci na drążku
Trening na rowerze typu assault bike
Uginanie bicepsów ze sztangielkami stojąc
Podnoszenie kolan
Wspięcia łydek na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami) (wersja 2)
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Wyciskanie hantli na triceps w siadzie na ławce
Pompki z dotykaniem ramienia
Superman
Burpee z hantlami
Unoszenie sztangi do przodu
Brzuszki na wyciągu siedząc
Pompki na poręczach z użyciem krzesła
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej
Przysiad z hantlami
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Wyciąg stojąc - jednorącz wyprost tricepsa
Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie dźwigniowej (V3)
Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc
Wyciskanie nogą w dół na wyciągu
Uginanie nóg w pozycji klęczącej na maszynie (z obciążeniem)
Wiosłowanie hantlą jednorącz z oparciem o stojak
Uginanie ramion z łamaną sztangą na modlitewniku chwytem wąskim
Wyciskanie hantli za głowę na ławce skośnej w górę
Bieg
Rzut piłką lekarską zza głowy
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie dźwigniowej
Wspięcia na łydki ze sztangą na podłodze
Prostowanie ramion na wyciągu z łamaną sztangą
Uginanie ramion na biceps na maszynie dźwigniowej
Rosyjskie skręty z piłką lekarską
Wspięcia na łydki na maszynie do przysiadów siedząc
Wiosłowanie hantlą łamaną w pozycji stojącej
Uginanie ramion na wyciągu z łamaną sztangą
Ściąganie wyciągu na prostych rękach (wersja 2)
Wyciskanie na maszynie - prostowanie pleców
Szrugsy hantlami na ławce skośnej w dół
Wiosłowanie sztangielkami w pozycji stojącej
Skręt tułowia na wyciągu
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc (uchwyt równoległy)
Przysiady na maszynie Smitha z użyciem krzesła
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Uginanie jednego ramienia z linką
Wspięcia na łydki ze sztangą stojąc
Skoki łyżwiarza
Wypchnięcie bioder na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem)
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Wyciskanie na maszynie na ławce opadającej
Wspięcia na palce w maszynie Smitha
Szrugsy hantlami na ławce skośnej w górę
Wyciskanie na maszynie do barków (z obciążeniem) (wersja 3)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Wyciskanie jednorącz sztangielki w górę stojąc
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Wyciskanie hantli młotkowo na maszynie siedząc
Hiperextensja z obciążeniem
Boczne skłony pod kątem 45 stopni
Odwrotne uginanie ramion ze sztangą
Naprzemienne wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Wspięcia na łydki w siadzie ze sztangą
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej na wyciągu
Zginanie nadgarstków z kettlebell
Prostowanie ramion w dół na wyciągu (lina)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangą EZ wąskim chwytem
Wyciskanie barków siedząc na maszynie Smitha
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (wersja 5)
Rozciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutralnym (V2)
Wzruszenia barkami na maszynie Smitha
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie 'V' z obciążeniem i podkładką
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie chwytem równoległym
Wiosłowanie w opadzie na maszynie (z obciążeniem)
Spięcia brzucha na wyciągu stojąc (lina)
Prostowanie jednorącz ramienia w dół na wyciągu do tricepsów
Jazda na rowerze na zewnątrz
Wiosłowanie na wyciągu stojąc dla tylnych aktonów barku (lina)
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z prostą rączką
Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze
Wiosłowanie hantlami w opadzie przy ścianie
Podciąganie na drążku z asystą
Wyciskanie sztangi łamanej na triceps w leżeniu
Dźwiganie od dołu
Wyciskanie na maszynie z nachyleniem (wersja 2)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina)
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wiosłowanie na maszynie siedząc (wersja 2)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (chwyt szeroko)
Uginanie ramion na wyciągu chwytem odwrotnym z łamaną sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Rozpiętki z hantlami w niskiej pozycji
Prostowanie ramion na wyciągu w dół (ramiona proste)
Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Wyciskanie na wyciągu stojąc
Uginanie ramion na wyciągu chwytem wąskim
Pompki na poręczach z obciążeniem
Wiosłowanie na maszynie z linką (uchwyt V)
Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną stojąc
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Jednostronne uginanie ramienia na wyciągu
Podwójne skoki na skakance
Pochylenie boczne na wyciągu
Uginanie ramion z hantlą łamaną na modlitewniku
Wyciskanie linki nad głowę ze skrętem
Prostowanie tricepsów na maszynie dźwigniowej (V2)
Unoszenie na wyciągu stojąc
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Prostowanie jednego ramienia na wyciągu bocznym
Wznosy ramienia w przód na wyciągu jednorącz
Wiosłowanie na wyciągu do tylnych części barków (lina)
Wyciskanie hantli za głowę na ławce skośnej w dół
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Wyciskanie bioder na stojąco na maszynie
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Wzruszenia barków ze sztangą za plecami
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu na łopatki
Francuskie wyciskanie hantli stojąc
Podciąganie łopatkowe
Odwodzenie bioder w moście
Przyciąganie linek do tricepsów na zmianę
Ściąganie liny wyciągu bokiem
Przysiady z hantlami na ławce
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Prasa na łydki na maszynie do wyciskania nóg
Pompki na poręczach (na klatce do dipów)
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Unoszenie prostych nóg w zwisie
Rotacyjne ćwiczenie na łydki na maszynie
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą (V2)
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Prostowanie ramienia na wyciągu z liną - triceps
Unoszenie hantla jedną ręką na krzyż w staniu
Zginanie nadgarstków ze sztangą chwyt odwrotny
Wypychanie nogą na wyciągu
Rozpiętki na podłodze ze sztangielkami
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Alternatywne wyciskanie tricepsa na maszynie
Unoszenie hantli na przemian do przodu stojąc
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (wersja 4)
Skoki 'Mountain'
Rotacja wewnętrzna ramienia na wyciągu
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Pomocnicze podciąganie nachwytem wąskim uchwytem
Uginanie ramion ze sztangą EZ nachwytem
Podnoszenie nóg na ławce skośnej (nogi proste)
Uginanie ramion na wyciągu chwytem odwrotnym
Uginanie ramienia na modlitewniku z linką
Uginanie bicepsów z hantlami stojąc (chwyt młotkowy)
Szerokie ściąganie drążka na maszynie w płaszczyźnie bocznej
Rower powietrzny w staniu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami
Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami)
Uginanie ramion na wyciągu na modlitewniku
Wykrok do tyłu z hantlami
Pompki głębokie
Wyciskanie hantli w pozycji odwrotnej
Wyprost jednorącz ramienia z hantlem w leżeniu do tricepsów
Deska z unoszeniem nogi
Rozpiętki z hantlami Hyght
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Wiosłowanie na wyciągu z podwyższeniem
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Naprzemienne dotykanie kostek
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc
Francuskie wyciskanie stojąc z gryfem łamanym
Wspinaczka z podparciem na poduszce
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc
Unoszenie bioder bocznie (na poręczach)
Uginanie jednej nogi w staniu
Wznosy ramion ze sztangą szerokim chwytem
Uginanie ramion na wyciągu ze sztangą łamaną chwyt wąski
Wiosłowanie odwrotne
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Skręty tułowia na wyciągu (góra-dół)
Uginanie nóg na wyciągu stojąc
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie dźwigniowej (płyta)
Brzuszki na ławce ze spadkiem z hantlami
Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu chwytem odwrotnym z łamaną sztangą
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem
Unoszenie ramion na boki na maszynie (V2)
Pullover z hantlami leżąc na podłodze
Unoszenie bioder z aktywacją mięśni dwugłowych
Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Uginanie ramion na wyciągu techniką drag
Rosyjski skręt z kettlebell
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rotacja tułowia na maszynie
Brzuszki na kolanach na wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą w staniu (chwyt blisko)
Napęd na wyciągu do tyłu
Podciąganie na drążku (wąski chwyt równoległy)
Wyciskanie hantli młotkowe w leżeniu
Unoszenie hantli w kształcie Y na ławce skośnej
Uginanie przedramion z łamaną sztangą 21 powtórzeń
Szrugsy na maszynie (z obciążeniem)
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę
Przysiad bułgarski z hantlami
Wyciskanie hantli na skosie z wąskim chwytem - wariant
Uginanie ramion z hantlami jak kelner
Wyciskanie hantli skośnie z rotacją
Wyciskanie hantli leżąc głową w dół na podłodze
Odwrotne uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc
Uginanie ramion ze sztangą w staniu (chwyt szeroko)
Prostowanie ramion na ławce skośnej ze sztangą EZ
Wyciskanie za głowę na maszynie Smitha
Ściąganie na maszynie jednorącz szerokim uchwytem (obciążenie płytowe)
Brzuszki na maszynie siedząc (z podkładką pod ręce)
Wiosłowanie na wyciągu siedząc chwytem supinacyjnym
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Skręty tułowia ze sztangą w staniu
Podciąganie na wyciągu podchwytem
Podciąganie nachwytem (neutralny chwyt)
Wyciskanie na ławce wąskim chwytem na maszynie Smitha
Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem szerokim
Młotkowe uginanie jednorącz na modlitewniku
Rower ręczny
Wznosy ramion na maszynie Smitha szerokim chwytem
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Uginanie ramion ze sztangą na biceps
Prostowanie ramion na wyciągu na ławce skośnej
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę
Wyciskanie barków na maszynie Smitha
Obciążony front plank
Wyciskanie hantli na przemian w leżeniu
Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę
Rotacja wewnętrzna ramienia z hantlem przy 90 stopniach abdukcji
Wyciskanie hantli jednorącz za głowę z pronacją leżąc
Obrót 180 z landmine
Wiosłowanie w opadzie z lądowaniem (drążek V)
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Uginanie ramion z hantlami z ciągnięciem
Wiosłowanie na wyciągu w pochyleniu z chwytem odwrotnym
Wyciskanie hantli na podłodze ze ściskaniem
Uginanie przedramion z hantlami 21 powtórzeń
Rozwinięcie ze sztangą
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem w pozycji opadającej
Wyciskanie na ławce skośnej w dół na maszynie Smitha
Zginanie nadgarstków jednorącz z hantlem siedząc (chwyt neutralny)
Wykroki statyczne z hantlami
Skoki z unoszeniem barków
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Przywodzenie biodra na wyciągu
Wyciskanie hantli na triceps chwytem pronacyjnym
Prostowanie ramion w siadzie ze sztangą EZ
Deska odwrotna
Wspinaczka boczna
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady z hantlami z przodu
Przysiady z podnoszeniem na bok
Uginanie ramion z hantlami - młotkowe stojąc
Rozpiętki odwrotne na wyciągu
Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki
Wyciskanie na wyciągu nad głowę
Wyciskanie hantli z dłońmi zwróconymi do siebie na ławce skośnej w górę
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz
Szrugsy stojąc z gryfem trapezowym
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc (z obciążeniem)
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej (chwyt szeroko)
Mostek - wspinaczka górska (przekątne)
Wyciąganie ramion w leżeniu na wyciągu (lina)
Wyciskanie hantli młotkowo na ławce skośnej w dół
Wysokie uginanie ramion z hantlami
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Wyciskanie na wyciągu stojąc chwytem odwrotnym
Prostowanie ramion na wyciągu górnym krzyżowo
Wyciskanie nogą do tyłu na wyciągu z neutralnym chwytem
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Uginanie bicepsów z hantlami z przyciąganiem do tułowia w staniu
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Uginanie ramion ze sztangą na ławce skośnej (prone)
Modlitewnik ze sztangą chwyt odwrotny
Skręty tułowia w siadzie ze sztangą
Wyciskanie na ławce skośnej w górę na wyciągu
Przeciąganie liny na wyciągu (lina)
Wyciskanie sztangielek na boki na przemian
Wyciskanie jednej hantli wąskim chwytem
Wiosłowanie pionowe na maszynie Smitha
Pompka trójgłowa na ławce (noga na ławce)
Skrętne wiosłowanie jednorącz na siedząco z linką
Martwy ciąg z ugięciem (czysty)
Wyprost dwóch ramion z hantlami na ławce skośnej
Unoszenie ramion w bok na maszynie dźwigniowej (płyta)
Prostowanie pleców na maszynie (wersja 2)
Wyciskanie na maszynie skos dolny (wersja 2)
Ściąganie drążka na maszynie nachwytem w płaszczyźnie bocznej (obciążenie płytami)
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Uginanie i wyciskanie hantli z wyprostem
Wzruszenie ramion z hantlem w jednej ręce
Szrugsy z kettlebell
Skręcone rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół
Prasa na jedną nogę na sankach
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 2)
Wyciskanie hantli na ławce na przemian z wysokiego startu
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń ze wsparciem ściany
Uginanie nadgarstków do tyłu na wyciągu stojąc
Wznosy boczne jednorącz na wyciągu w pochyleniu
Pompki zegarowe
Kokony
Wyciskanie hantli leżąc (przez twarz)
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Pullover na maszynie (z obciążeniem)
Wyciskanie hantli z przysiadu
Deska boczna z unoszeniem hantla do tyłu
Wiosłowanie sztangą dla tylnych części naramiennych
Boczne zgięcia tułowia ze sztangą (V2)
Uginanie nadgarstków na wyciągu chwytem odwrotnym
Skręcone rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Prasa Pallofa z linkami poziomymi
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 3)
Unoszenie nóg z siedzenia na maszynie dźwigniowej (alternatywa)
Jednorącz rozpiętki nisko ze sztangielką
Boczne podskoki
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Wyciąg stojąc - wyprost bioder
Wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu na plecach - chwyt supinacyjny
Wyciskanie wojskowe siedząc ze sztangą (w klatce do przysiadów)
Podciąganie na drążku z doskokiem
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w siadzie
Alternatywny przysiad z hantlami
Uginanie ramion na wyciągu z drążkiem V (wielofunkcyjnym)
Wypchnięcie bioder na maszynie Smitha
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Uginanie bicepsów ze sztangielkami chwyt wąski
Wyciskanie 'łamania czaszki' ze sztangą na ławce skośnej
Skoki krzyżowe
Tylnie wznosy ramion na maszynie Smitha szerokim chwytem
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
Skaczący rowerek powietrzny
Podciąganie kolan do klatki
Zginanie nadgarstków na wyciągu
Spięcia brzucha 'V-up'
Brzuszki na maszynie leżąc
Wydłużanie bioder na maszynie (wersja 2)
Szrugsy ze sztangą trzymaną nad głową
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
Szeroki przysiad hack na sankach
Jednorącz wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Pullover ze sztangą
Uginanie nóg na piłce stabilizacyjnej
Wyciskanie hantli na skosie z uściskiem
Wiosłowanie na wyciągu siedząc (lina)
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głową w siadzie na triceps
Wyciskanie jednorącz hantli leżąc
Wyciskanie wojskowe stojąc na maszynie Smitha
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w pozycji spider
Jednorącz uginanie ramienia na modlitewniku ze skrętem Zottmana
Hantle stojąc 'Around the World'
Przysiad z wyciskaniem hantli
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Mostek pośladkowy ze sztangą KAS
Podwójne uginanie ramion z hantlami na modlitewniku w siadzie
Wiosłowanie wyciągu górnego stojąc
Unoszenie tułowia Otisa
Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (lina)
Pompki z oporem taśmy
Tylnie wznosy ramion ze sztangą szerokim chwytem
Krok na suwnicy (wersja 2)
Wyciskanie na skosie z taśmami
Deska z wspinaczką górską
Wyciskanie na ławce z wyciągiem
Uginanie ramion z linkami leżąc
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Pullover ze sztangą na ławce opadającej
Pompki z oklaskiem
Bokserski sierpowy prawy
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Pompki na poręczach między krzesłami
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlami
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Naprzemienne rozpiętki hantlami jedną ręką
Przysiad z unoszeniem kolana
Wznosy łydek ze sztangielką stojąc
Młotkowe uginanie ramion na modlitewniku
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku stojąc
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu z rotacją nadgarstka
Wiosłowanie na wyciągu w staniu
Uginanie ramion z hantlami z przesunięciem (V2)
Wyciskanie sztangi Larsen wąskim chwytem
Uginanie ramion ze sztangą w siadzie (chwyt blisko)
Brzuszki z obciążeniem (wersja 2)
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Klasyczne odwrotne wyprosty
Rozpiętki na skosie z taśmami
Wyciskanie hantli Larsen
Przysiad rozkroczny niski z hantlami
Unoszenie sztangi w tył dla tylnych części naramiennych
Skrętne wiosłowanie na wyciągu
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku (ze skrętem tułowia)
Unoszenie sztangi EZ do przodu w staniu
Unoszenie ramienia z neutralnym chwytem na wyciągu
Rozpiętki na wyciągu w pozycji opadającej
Uginanie ramion na wyciągu stojąc (chwyt młotkowy)
Wyciskanie zza karku z taśmą
Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha
Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
Pchanie sań treningowych
Przysiady na maszynie z pasem
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Chód farmera z kettlebell
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Pompki eksplozywne
Wyciskanie hantli za głową w staniu
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pauzą
Uginanie ramion z kettlebell z koncentracją
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z taśmą do tricepsów
Wiosłowanie stojąc z taśmą (pod dwoma stopami)
Przysiad Hacka na suwnicy jednonóż
Brzuszki na maszynie leżąc (wersja 2)
Uginanie ramion ze sztangą EZ na modlitewniku
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej podchwytem
Unoszenie ramienia na bok w pozycji pochylonej na wyciągu
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Przysiady kozackie z hantlami (V2)
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Uginanie ramion z kettlebell na biceps
Młotkowe uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
Rozpiętki na wyciągu leżąc
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Martwy ciąg z gumą
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc (krzyżowanie)
Podciąganie na drążku z asystą dźwigni stojąc
Pullover leżąc z łamaną sztangą
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Pompka łucznicza
Krzyżowanie linek na wyciągu
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Unoszenie hantla przed siebie jedną ręką
Unoszenie nóg i tułowia 'V' z hantlami (wersja 2)
Wiosłowanie hantlą kettlebell w pozycji stojącej
Cichy burpee
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Wyciskanie hantla jedną ręką na podłodze
Wiosłowanie w staniu wyciągu dolnego nachwytem
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Uginanie ramion ze sztangą łamaną z przesunięciem (V2)
Rotacja zewnętrzna ramion z hantlami w pozycji stojącej
Uginanie ramion z hantlami na przemian na ławce skośnej (chwyt młotkowy)
Wyciskanie sztangi na ławce z taśmami
Podciąganie chwyt na szerokość barków
Alternatywne wyciskanie hantli na triceps w leżeniu
Pełny zamach hantlą
Przemienny wycisk hantli nad głowę z siedzenia
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu
Wiosłowanie wysokie na maszynie dźwigniowej z chwytem odwrotnym (z obciążeniem płytowym)
Brzuszki z hantlami nad głową na ławce ze spadkiem
Przysiad sumo z kettlebellem
Rotacja wewnętrzna ramienia na wyciągu przy 90 stopniach
Przyciąganie linki do twarzy jedną ręką w staniu
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Wyciskanie tricepsu na wyciągu górnym siedząc
Uginanie nóg leżąc z hantlami
Uginanie ramienia z taśmą stojąc
Uginanie ramion z linką wyciągu siedząc nad głową (z łamaną sztangą)
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Martwy ciąg na wyciągu
Wyciskanie kettlebell na przemian leżąc na podłodze
Wyciskanie Arnolda z kettlebell
Wzruszenia barkami do tyłu na maszynie Smitha
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Wyciskanie tricepsa w zawieszeniu
Unoszenie hantli na skosie w przód
Wyciskanie kettlebell'a jednorącz leżąc na podłodze
Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem na ławce
Wyciskanie żołnierskie siedząc z hantlami kettlebell
Wyciskanie hantli po kubańsku (V2)
Wyciskanie hantli na przemian nad głowę
Pompki pseudo planche
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Skok na stopień i z powrotem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Wyciskanie kettlebell leżąc - 'Skull Crusher'
Podnoszenie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu z liną na ławce skośnej do tricepsów
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Okrążanie głowy kettlebell'em
Unoszenie ramion do przodu ze sznurkiem w staniu - wariant
Przyciąganie ramion do tyłu
Uginanie ramion z hantlami w siadzie z przyciąganiem
Wyciskanie sztangi Larsen
Prostowanie ramion na wyciągu w leżeniu
Podchwytowe wiosłowanie w pozycji odwróconej
Wiosłowanie kettlebell'ami oburącz
Odwrotne wspięcia na łydki na maszynie Smitha
Modyfikowane pompki hinduskie
Skoki na skrzynię
Wiosłowanie na tylną część barku na wyciągu
Ślizgający się ptasi pies
Podciąganie na drążku (negatywne)
Superman W
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Wiosłowanie kettlebell w opadzie
Maszyna outdoorowa - wyciskanie na klatkę siedząc
Rozpiętki w zawieszeniu
Wiosłowanie na maszynie z obciążeniem płytowym
Wiosłowanie na maszynie jednorącz
Uginanie ramion na wyciągu na modlitewniku z liną w neutralnym chwycie
Uginanie ramion na wyciągu w pozycji przysiadu
Odwrotne uginanie ramion z hantlami w pozycji 'pająka'
Wyciskanie hantli w siadzie z wąskim chwytem
Wiosłowanie tylnym aktonem na wyciągu (drążek równoległy)
Wyciskanie hantla jednorącz w siadzie na triceps (lewa ręka)
Skręty tułowia z rowerkiem
Prostowanie ramion na wyciągu w siadzie na kolanie
Scyzoryki na podłodze
Zamach kettlebell jedną ręką
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Uginanie ramion z gryfem łamanym w siadzie, chwyt wąski
Pompki na ławce z obciążeniem
Prostowanie tricepsów na ławce ze spadkiem z gryfem łamanym
Wiosłowanie hantlami z nachwytem do chwytu neutralnego
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Pompki kobra na kolanach
Odwrócony pullover z asystą
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Skręty tułowia w siadzie z prostymi rękoma i hantlami
Wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia dla tylnych aktonów barku
Wyciskanie nogą do tyłu na wyciągu z pochylonym tułowiem i neutralnym chwytem (lina)
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rotacja w bocznej desce
Boczny krok z zamachem
Uginanie ramion na wyciągu na skosie
Boczne przesuwanie kroków
Pompki diamentowe na pochyleniu
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Wchodzenie na podest
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie tricepsa na wyciągu w pozycji klęczącej (V2)
Przemienny wycisk nóg na maszynie (z obciążeniem)
Pompki foka
Przemienny wycisk hantli na ławce skośnej
Głęboka pompka z kettlebell
Przysiad sumo z kettlebell (wersja 2)
Wyciskanie hantli 'diamentowe'
Ciosy diagonalne
Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu przy 90 stopniach
Rozciąganie pleców i ramion
Unoszenie ramienia z hantlą z neutralnym chwytem
Naprzemienne uginanie ramion z kettlebell
Rozwinięcie z hantlami
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangą
Prostowanie ramion na wyciągu klęcząc
Okrężne ruchy ramienia z obciążeniem
Jednoręczne brzuszki na wyciągu stojąc - mięśnie zębate
Wyciskanie na wyciągu stojąc – bliski chwyt
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Wykrok do przodu z kettlebell
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Przysiad boczny z hantlami
Wyciskanie hantli kettlebell leżąc na podłodze
Rumuński martwy ciąg z kettlebell
Klaskanie w łokcie stojąc
Wyciskanie Arnolda w siadzie odwrotne z hantlami
Unoszenie jednorącz hantli w tył na deltoidy leżąc
Rozwinięcie koła ab rollera stojąc
Modlitewnik odwrotny jednorącz z hantlem
Krążenie ramionami w staniu
Pompka w pozycji pike (na ławce) (V2)
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Wiosłowanie jednorącz z tułowiem w opadzie na landmine
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Rowerki w powietrzu leżąc
Unoszenie hantla jedną ręką chwytem podchwytem do przodu
Przysiad z krokiem na rozkroku
Wyciskanie jednorącz kettlebell stojąc
Uginanie ramion na wyciągu z liną na modlitewniku
Uginanie jednorącz bicepsów pod kątem 45 stopni z taśmą
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Uginanie ramion młotkowe ze sztangą olimpijską
Prostowanie ramion na wyciągu - triceps ze sztangą olimpijską
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Odwrócone spięcia brzucha w zawieszeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad na ławkę na maszynie Smitha
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Unoszenie ramion w kształcie litery Y na wyciągu
Pompki na kolanach na skrzyni z opadaniem
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Pullover z kettlebell w pozycji 3 miesiące
Wyciskanie pręta landmine w pozycji klęczącej
Superman z obrotem
Pływak w staniu
Uderzenia pięściami w pozycji V-sit
Ściskanie bicepsów z ręcznikiem
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Odwrotne rozpiętki na suwnicy w pozycji siedzącej
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Pullover z kettlebell
Pompki wąskie o ścianę
Przysiady leżąc na suwnicy
Uginanie jednego ramienia na wyciągu na modlitewniku
Uginanie ramion na wyciągu leżąc
Uginanie jednego ramienia na wyciągu siedząc z koncentracją
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Wspięcia na palce z deficytem, z oparciem o krzesło
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Przysiad sumo z landmine
Wyciskanie jednorącz nogą do tyłu na wyciągu z neutralnym chwytem (lina)
Wypchnięcie bioder z hantlami (V2)
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Wyciskanie landmine jedną ręką
Naprzemienne wyciskanie hantli jedną ręką na ławce skośnej w dół
Krzyżowe skoki Jacka
Rozpiętki na podłodze z kettlebell
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną stojąc
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Unoszenie hantla w leżeniu na boku - ramię w tył
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Wyciskanie kettlebell na przemian
Przysiady z kettlebell z przodu
Pompka w zawieszeniu
Rozpiętki z hantlami na piłce stabilizacyjnej
Brzuszki na maszynie Glute-Ham Developer
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Przysiad rozkroczny z taśmą
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Skręt tułowia z ciosem
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Krok z wypchnięciem kolana
Odwrotne wyciskanie jednorącz z taśmą w pochyleniu
Pompki w leżeniu
Uginanie ramion na wyciągu na modlitewniku chwytem odwrotnym
Odwrócone spięcia brzucha na wyciągu z podciągnięciem kolan
Wyciskanie jednorącz na maszynie do barków (z obciążeniem)
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Skręty tułowia stojąc z obciążeniem
Face pull z taśmami TRX
Wykrok z hantlami z uginaniem bicepsów
Przemienny wyprost ramion z hantlami w leżeniu
Wyprost ramion do tricepsów na maszynie Smitha na ławce skośnej
Wyciskanie jednorącz z gumą oporową
Siad L na podłodze
Wyciskanie hantla w pozycji klęczącej na landmine
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Wyciskanie jednonóż na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Uginanie ramion z oszustwem
Uginanie ramion z taśmami
Wyciskanie kettlebelli leżąc głową w dół
Wyciskanie kettlebelli leżąc głową w dół na podłodze
Wyciskanie trójgłowego w pozycji deski na własną masę ciała
Szrugsy na maszynie bez uchwytu
Uginanie ramienia z taśmą TRX
Wyciskanie stojąc w maszynie Smitha
Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej
Przysiad przedni na maszynie Smitha
Prostowanie ramion na wyciągu górnym pod kątem
Półprzysiad ze skokiem
Ściąganie na podłodze na ręczniku
Przysiad rozkroczny z kettlebell
Martwy ciąg rumuński z landmine
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Podciąganie na drążku w siadzie
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Nabieranie do przodu
Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Spider Curl)
Skoki nożycowe
Obrót hantlami stojąc
Wyciskanie hantla w leżeniu na piłce stabilizacyjnej
Brzuszki na wyciągu stojąc - mięśnie zębate
Podciąganie na ławeczce
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przemienne ciosy pięściami
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami
Kółko halo z butelką
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami (na piłce)
Młyn z kettlebell
Spięcia brzucha z obciążeniem nad głową (na piłce stabilizacyjnej)
Uginanie ramion na maszynie Smitha
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Chodzenie z hantlem jak z walizką
Pompki z dotykiem klatki piersiowej
Unoszenie kettlebell na boki
Półklęk z wyciskaniem Pallofa na wyciągu
Dzień dobry z kettlebell
Rozpiętki na pierścieniach
Dotykanie palców skacząc
Pompki z przeskokiem
Bieg w miejscu
Unoszenie hantla jednorącz w siadzie do przodu
Wyciskanie tricepsów na kółkach gimnastycznych
Uginanie nadgarstków do tyłu ze sztangą łamaną stojąc
Pompki na kółkach gimnastycznych
Skośne rozpiętki z hantlami na piłce stabilizacyjnej
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze na maszynie Smitha
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Wyciskanie sztangi Smitha w pozycji leżącej
Nożyce (zaawansowane)
Przysiad z obrotem z taśmą
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Stojące pełne zgięcie ramion
Boczny krok z rozpiętkami
Wyciskanie na skosie jednorącz na maszynie (z obciążeniem)
Przysiad bułgarski z kettlebell
Unoszenie łopatki z hantlem jednostronnie
Ściskanie klatki piersiowej w pozycji modlitewnej
Odwrotne uginanie ramion z kettlebell stojąc
Przysiady na kolanach ze sztangą
Wznosy boczne do tyłu na wyciągu siedząc
Wyciskanie wojskowe dwurącz z kettlebell
Pompka z rotacją
Skrętne spięcia brzucha z wyprostowanymi rękoma
Wyciskanie sztangielek do barków w pozycji leżącej na brzuchu
Prostowanie ramion na wyciągu leżąc (z liną)
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Unoszenie kettlebell do przodu
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Jednorącz uginanie ramienia na kółkach gimnastycznych
Pompki z opadaniem na kółkach gimnastycznych
Owijanie linki wyciągu nadgarstkami stojąc
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami 'Good Morning'
Wyciskanie sztangi EZ przeciwgrawitacyjnie
Wiosłowanie w zawieszeniu z ugiętymi kolanami
Przysiady z taśmami TRX
Wyciskanie hantli jednorącz w pozycji skośnej w górę
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku z piłką stabilizacyjną
Przysiady na Bosu Ball
Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku
Odwrócone uginanie nóg z asystą (wersja 2)
Zamach kettlebell chwytem od góry
Poziome wyciskanie Pallofa z taśmą oporową
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Przysiady z pauzą
Wyciskanie nad głowę z taśmą oporową
Skręty tułowia w staniu z przekrzyżowaniem
Deska boczna z kettlebell
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Skręty tułowia w siadzie na piłce ze sztangą
Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej (na piłce stabilizacyjnej)
Wiosłowanie pochylone na maszynie Smitha (V2)
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Chodzenie z gryfem trapezowym jak farmer
Wyciskanie kettlebell'a nad głowę w półklęku
Wyciskanie kettlebell'a pod kątem
Ścisłe wyciskanie kettlebell
Wyciskanie kettlebell jednorącz siedząc
Piłowanie ciała na piłce stabilizacyjnej
Plank pająk
Wiosłowanie w opadzie z gryfem trapezowym
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Rozciąganie mięśni grzbietu ze kijem
Przyciąganie do twarzy na kółkach gimnastycznych
Spięcia brzucha ze skrętem
Skręt tułowia z rękoma wyprostowanymi
Wyciskanie hantla z wyprostem bioder na piłce stabilizacyjnej
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Boczny wykrok z kettlebell
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Wyciskanie Arnolda z hantlami w klęku
Wyciskanie pod siebie
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Prostowanie ramion na wyciągu dolnym w leżeniu
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Unoszenie butelki przed siebie
Pompki z przejściem w boczną deskę na kółkach gimnastycznych
Maszyna outdoorowa - wiosłowanie w dół siedząc
Jednorącz wyciskanie wojskowe na bok z kettlebell
Skrętne brzuszki z obciążeniem na ławce
Przysiad z bocznym kopnięciem
Uginanie ramion na wyciągu siedząc nad głową
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Odwrócone uginanie nóg na wyciągu
Prostowanie ramion na triceps na wyciągu w pozycji leżącej
Rozwinięcie ze sztangą EZ w pozycji klęczącej
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Rozciąganie barków ze kijem
Skręt tułowia ze kijem w staniu
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Przysiad sumo z hantlami z zejściem z ławek
Przyciąganie w pozycji bocznej deski
Uginanie ramion na kółkach gimnastycznych
Pompki odwrotne na kółkach gimnastycznych
Podciąganie na drążku z taśmami TRX
Wyciskanie hantla na piłce stabilizacyjnej
Przysiady na jednej nodze
Obciążone wyprosty szyi w leżeniu (uprząż)
Obciążone zgięcia szyi w leżeniu (uprząż)
Pompka jednorącz na kolanach
Wykrok do tyłu z kettlebell
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Mostek na jednej nodze z hantlami
Odwrotne rozpiętki na pierścieniach
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Skręt biodrowo-udowy
Przenoszenie kija wokół tułowia
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Rotacja zewnętrzna w siadzie z hantlami
Wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Wyciskanie kettlebell siedząc
Przysiad na jednej nodze w zawieszeniu
Pompki z taśmami TRX
Wyciskanie hantli jednorącz w pozycji opadającej
Rzuty piłką lekarską leżąc na plecach
Unoszenie boczne z lądowaniem
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Brzuszki z przytulaniem kolan z obciążeniem
Tylny wykrok z kettlebellem
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Zamach hantlą jedną ręką
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Wyciskanie huśtawkowe z kettlebell
Uginanie nóg w zawieszeniu
Unoszenie ramion na boki w kształcie 'Y' w zawieszeniu
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Obciążone przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Pompki na piłce lekarskiej z wąskim ustawieniem rąk
Obciążone wyprosty szyi w staniu (uprząż)
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Wyciskanie kettlebell jednorącz stojąc odwróconym chwytem
Martwy ciąg 'walizkowy' z kettlebell
Marsz z kettlebell trzymanym nad głową
Rozwinięcie tułowia na kółkach gimnastycznych w pozycji klęczącej
Odwrotne uginanie nóg z wykorzystaniem ławki
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Boczne zgięcie tułowia ze kijem
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Wchodzenie na step
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z hantlami w leżeniu na brzuchu
Naprzemienne uginanie ramion młotkowe z butelką
Jednorącz wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Martwy ciąg 'Good Morning' z kettlebell
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Odwodzenie biodra stojąc
Skręty tułowia w leżeniu z obciążeniem
Unoszenie ramion przed siebie w zawieszeniu
Skok z ruchem rzutu do kosza
Wykrok boczny z wiatrakiem
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Odwrotne rozpiętki z kettlebell
Przysiad kozacki z obciążeniem
Mostek na kółkach gimnastycznych
Stojące uginanie nogi
Spięcia brzucha z prostowaniem nóg z obciążeniem
Wykrok z hantlem w reveransie
Odwrotne rozpiętki w zawieszeniu
Asystowane pompki na poręczach w zawieszeniu
Asystowane podciąganie w zawieszeniu
Brzuszki w leżeniu tyłem z taśmami TRX
Rozwinięcie piłki stabilizacyjnej na kolanach
Wyprosty szyi na maszynie w siadzie (uprząż)
Zgięcia szyi na maszynie w siadzie (uprząż)
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Unoszenie nóg leżąc z piłką lekarską
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Podawanie piłki lekarskiej do ściany klatką piersiową
Uginanie ramion z hantlami z wyprostem nad głową na piłce stabilizacyjnej
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Pompki z przesuwaniem na boki
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Przysiad z ruchem 'siekania drewna' z masą ciała
Boczne unoszenie butelki
Brzuszki w leżeniu tyłem na kółkach gimnastycznych
Mostek biodrowy w zawieszeniu
Piła ciała w zawieszeniu
Machanie ramionami w staniu
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Wypad w tył ze sztangą
Wykrok z unoszeniem nogi
Wykrok do przodu z wiosłowaniem do tyłu na TRX
Czyszczenie kettlebell dwurącz
Boczne zgięcia tułowia z obciążeniem (na piłce stabilizacyjnej)
Wykroki boczne ze sztangą
Wyrzuty nogi z ugięciem w kolanie na gumie (klęcząc)
Przenoszenie hantli nad głową jedną ręką
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Wyciskanie landmine w klęku
Prasa łydek z taśmą oporową siedząc na krześle
Odwrócone uginanie ramion z butelką
Unoszenie ramion w leżeniu na podłodze z kettlebell - tylna część barku
Przysiady boczne na kółkach gimnastycznych
Zamach z obrotem z workiem treningowym stojąc
Maszyna outdoorowa - wyciskanie nóg siedząc
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wykrok do tyłu z przekroczem z taśmami TRX
Wypady do tyłu na kolanach w maszynie Smitha
Wyciskanie kettlebell'a z dolnego chwytu na jednej ręce w klęku
Przysiad krewetka
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Przysiady z hantlami z pauzą
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Unoszenie ramion w kształcie litery 'Y' na kółkach gimnastycznych
Podciąganie worka treningowego z półprzysiadu
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Pompki gwiazda z taśmami TRX
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Brzuszki z przyciąganiem nóg do boku ze sztangą EZ
Pompki z klepnięciem ramienia w pozycji klęczącej
Ściąganie łopatek stojąc
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Boczne kopnięcie w staniu
Wyciskanie butelki do tyłu
Unoszenie bioder do pozycji 'pike' na kółkach gimnastycznych
Pompki na poręczach w zawieszeniu
Podciąganie w zawieszeniu
Kontrola równowagi
Martwy ciąg Reevesa ze sztangą
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Ściskanie klatki z rękami za głową
Naprzemienne uginanie ramion z butelką
Wspinaczka górska na kółkach gimnastycznych
Rozpiętki w rozkroku na kółkach gimnastycznych
Unoszenie ramion do przodu na kółkach gimnastycznych
Pulsujące wypady 'osiołek'
Przysiady hinduskie
Przywodzenie ramion z taśmą oporową
Wahadło ramion w pozycji pochylonej
Czołganie 'pająka' z taśmą oporową
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Rzuty rękoma w miejscu
Siedząca balerina
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Izometryczne ćwiczenie tułowia ze wsparciem kija
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Ciosy w powietrze z marszem
Cofanie z rotacją
Huśtawka z masą ciała
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Pulsujące modlitewne pchnięcie
Pozycja delfina
Półprzysiad z obrotem plyometrycznym
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Rozpiętki w rozkroku z taśmami TRX
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Skrzyżowanie ramion z otwartą klatką piersiową
Pchnięcie i rotacja
Podwójne skrzyżowanie ramion
Zgięcie tułowia bokiem i do przodu ze kijem
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Odwrotne wygięcie na maszynie Smitha
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Wchodzenie boczne z kettlebell
Boczny mostek na kółkach gimnastycznych
Podwójne pulsowanie w rozpiętkach z ugięciem w łokciach
Przekładanie nogi z boku
Boczne zgięcie z przyciągnięciem ręki
Przysiad w kształcie litery U
Nożyce w pozycji bocznej deski
Zewnętrzna rotacja ramienia z taśmą oporową w pozycji stojącej
Przysiad bułgarski jednonóż w zawieszeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z taśmami TRX
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Pchnięcie i skrzyżowanie ramion
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Klaskanie za plecami
Wiosłowanie butelką w pozycji stojącej
Naprzemienne unoszenie butelki przed siebie
Przysiad z pięcioma odbiciami
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Zgięcie tancerza
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Dotykanie łokciami stojąc
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Przeciąganie taśmy oporowej między nogami
Ściskanie łokci z dłońmi nad głową
Wiosłowanie butelką pod pachami
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Pojedynczy wykrok curtsy
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Zginanie jednego ramienia z taśmą oporową w pozycji stojącej
Boczne wyciąganie jednego ramienia z taśmą oporową
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Unoszenie bioder z gumą (wersja 2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Cios w dół
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Podwójne sięganie po przekątnej
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Jakie umiejętności powinienem mieć przed spróbowaniem ćwiczeń średniozaawansowanych?
Powinieneś mieć solidną formę w podstawowych wzorcach ruchowych, takich jak pchanie, ciągnięcie, przysiady i zginanie. Powinieneś czuć się komfortowo w radzeniu sobie z umiarkowanymi ciężarami i mieć poczucie połączenia umysłu z mięśniami. Jeśli trenujesz konsekwentnie przez co najmniej 2 do 3 miesięcy, prawdopodobnie jesteś gotowy.
Czy ćwiczenia średniozaawansowane są wystarczające do pełnego treningu?
Dla większości ludzi ćwiczenia średniozaawansowane są idealnym rozwiązaniem na długoterminowy trening. Oferują wystarczające wyzwanie, aby nadal budować mięśnie i siłę, bez ryzyka kontuzji związanej z ruchami na poziomie eksperckim. Możesz zbudować doskonałą sylwetkę całkowicie przy użyciu ćwiczeń średniozaawansowanych i progresywnego przeciążenia.
Jak mogę wiedzieć, czy ćwiczenie jest dla mnie zbyt trudne?
Jeśli nie możesz wykonać ruchu z kontrolowaną formą, czujesz ostry ból lub musisz używać pędu i szarpanych ruchów, aby zakończyć powtórzenie, to ćwiczenie jest powyżej twojego obecnego poziomu. Przejdź do łatwiejszej wariacji, buduj tam swoją siłę, a następnie spróbuj ponownie.