Pompki głębokie
Porada eksperta
Trzymaj łokcie blisko ciała, aby maksymalnie zaangażować tricepsy i chronić stawy barkowe.
Kroki do wykonania
- Umieść dwie hantle na podłodze na szerokość ramion i weź pozycję do pompki, chwytając uchwyty hantli.
- Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się poniżej poziomu hantli.
- Wypchnij ciało do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramiona.
Śledź Pompki głębokie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki głębokie głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka40%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Barki20%
Tricepsy20%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki głębokie?
Pompki głębokie głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki głębokie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki głębokie jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki głębokie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
