Unoszenie bioder z gumą (wersja 2)
Porada eksperta
Upewnij się, że opaska oporowa jest bezpiecznie zakotwiczona i zapewnia ciągłe napięcie podczas ruchu, aby skutecznie docelować w ścięgna i pośladki.
Kroki do wykonania
- Zamocuj opaskę oporową wokół podstawy maszyny do podnoszenia pośladków i zawiąż drugi koniec wokół szyi lub klatki piersiowej.
- Umieść się w maszynie z kostkami zabezpieczonymi pod poduszkami.
- Pochyl tułów w kierunku podłogi, zachowując prosty kręgosłup.
- Użyj ścięgien i pośladków, aby podciągnąć się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Unoszenie bioder z gumą (wersja 2) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie bioder z gumą (wersja 2) głównie angażuje Dwugłowe, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Dwugłowe67%
Drugorzędny
Pośladki33%
Sprzęt
Guma oporowa
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie bioder z gumą (wersja 2)?
Unoszenie bioder z gumą (wersja 2) głównie angażuje Dwugłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie bioder z gumą (wersja 2)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie bioder z gumą (wersja 2) jest odpowiednie dla początkujących?
Unoszenie bioder z gumą (wersja 2) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
