Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami
Porada eksperta
Kontroluj ruch przez całe ćwiczenie, aby zapobiec przenoszeniu się pędu, zapewniając właściwe docelowanie mięśni mankietu rotatorów.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku na ławce, trzymając hantel w górnej ręce z zgiętym łokciem pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku.
- Trzymając łokieć przy boku, powoli obróć przedramię do góry, aż będzie pionowo.
- Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą rąk.
Śledź Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami głównie angażuje Kaptury, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Kaptury100%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami?
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami głównie angażuje Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami jest odpowiednie dla początkujących?
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem z hantlami jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
