logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
1.243 bài tập

1243 bài tập trung cấp tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập trung cấp thử thách sức mạnh, phối hợp và kiểm soát cơ bắp của bạn. Mỗi động tác đều có video HD minh họa và hướng dẫn sinh cơ học để giúp bạn tiến xa hơn cơ bản và xây dựng nền tảng tập luyện toàn diện.

1.243 bài tập được tìm thấy
Bench Press tạ đơn
Đẩy Người Kim Cương
Pushdown cáp
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt
Máy đẩy ngực
Incline Bench Press tạ đơn
Kéo xô cáp
Fly tạ đơn
Bent-Over Row tạ đơn
Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn
Duỗi cơ tam đầu đứng với tạ đơn
Squat Goblet với tạ đơn
Đẩy Người Tay Sát
Ép ngực Svend với tạ đơn
Bài tập ép vai Arnold với tạ đơn
Máy bay ngồi
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Press tạ đơn cầm sát
Bài tập chèo ngồi máy
Ấn vai tạ đôi ngồi
Pushdown cáp (thanh thẳng)
Kickback tạ đơn
Deadlift Rumani Với Tạ Đơn
Ép Chân Với Xe Trượt
Dip ngực trên ghế
Đẩy Người Nghiêng Xuống
Curl tạ
Nhún vai tạ đôi
Kéo xà
Ấn Vai Ngồi Có Đòn Bẩy
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt
Máy cuốn chân ngồi
Leo núi tại chỗ
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng
Máy đẩy ngực (đĩa)
Duỗi triceps cáp qua đầu (dây)
Curl búa cáp (dây)
Cable Đẩy Triceps (Thanh V)
Kéo Mặt Đứng Cáp (Dây)
Lunge tạ đơn
Curl cáp
Chống Đẩy Kiểu Pike
Chạy trên máy chạy bộ
Squat kiểu Sumo với tạ đôi
Fly cáp giữa
Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa
Bài tập kéo xà một tay với cáp
Crunch cáp quỳ
Dip Ngồi Có Đòn Bẩy
Máy cuốn chân nằm
Dip Tập Cơ Tam Đầu
Nâng cánh một tay cáp
Deadlift tạ đơn
Máy bay cơ ngực
Kéo xà có hỗ trợ
Fly cáp thấp
Đá lùi đứng với tạ đơn
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Xoay Người Kiểu Nga Nâng Chân Dùng Tạ
Chèo tạ ngồi với khăn
Curl tạ Preacher
Row tạ đôi cho cơ vai sau
Row Ngược Giữa Hai Ghế
Curl tay tạ nghiêng đan xen
Máy nâng bắp chân ngồi (đĩa)
Dip tay sau có hỗ trợ (quỳ)
Máy bay ngược ngồi
Dip ngực có hỗ trợ (quỳ)
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Dip Ngực
Máy duỗi cơ tam đầu
Bài tập Arnold Press đứng với tạ đơn
Máy kéo trước
Bài tập ấn ngực nghiêng máy
Squat Hack Với Xe Trượt
Curl tạ đơn ngồi xen kẽ
Cable Bay Đứng
Pushdown cáp cầm ngược
Máy nâng bắp chân đứng
Bài tập chống đẩy Plyo
Đi bộ tại chỗ nâng cao vai
Incline Fly tạ đơn
Bulgarian Split Squat
Động tác đẩy hông với tạ đơn
Vòng Tay Bước Lùi
Nhảy dây
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn một tay trên ghế
Máy chèo thuyền
Bước nhảy Jack
Bước Tại Chỗ Nâng Tay
Row cáp ngồi thấp
Pulldown sau cáp
Nâng cáp phía trước
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng
Decline Bench Press tạ đơn
Tạ đôi kéo ngang qua đầu (V2)
Squat Chân Đứng Rộng
Bài tập đẩy triceps một tay đứng với cáp (cầm trên)
Bài tập ép ngực kiểu búa nghiêng với máy đòn bẩy
Lunges tạ Kettlebell
Máy đẩy quân sự (đĩa)
Bước lên với tạ đơn (V2)
Đẩy hông barbell
Máy nâng tạ đứng
Chạy nâng cao đầu gối
Smith Squat
Kéo xà ngược cầm nắm đảo
Nâng Chân Thẳng (trên xà đôi)
Bench Seated Press tạ đơn
Giữ tư thế V-up
Lunges Dạo Dùng Tạ Đơn
Deadlift Giật Tạ
Incline Row tạ đơn
Kéo xà ngược
Dumbbell Renegade Row
Gập bụng xoay nghiêng
Deadlift Kettlebell
Incline Hammer Press tạ đơn
Lăn Bánh Tập Cơ Bụng
Máy ép ngực nằm (đĩa tạ)
Động tác kéo tạ đơn qua đầu
Máy chèo cao (đĩa)
Ép Chân Rộng Với Xe Trượt
Ép Bắp Chân Với Xe Trượt
Curl Cổ Tay Đứng Với Cable
Smith Bench Press Nghiêng Lên
Kéo xô cáp tay cầm gần phía trước
Bài tập bắp tay ngồi xen kẽ với tạ đơn
Kéo Mặt Đứng Bằng Cáp
Cable Bay Ngược Cao Chéo Đứng
Máy chèo ngồi cầm thẳng (đĩa)
Nhún vai cáp
Smith Bench Press
Curl Bắp Tay Trên Đầu Dùng Cáp
Lunge Kettlebell Kèm Xoay Người
Siêu duỗi
Hàng ngồi một tay cầm trung lập với tạ đĩa
Nâng cánh cáp
Kéo xô cáp chéo sang ngang
Kettlebell Duỗi Cơ Tam Đầu Trên Đầu
Gập đầu gối chạm khuỷu tay treo
Đạp xe Assault
Curl bắp tay đứng với tạ đơn
Đẩy Gối
Máy Nâng Bắp Chân Ngồi Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Chạm cao gối
Duỗi cơ tam đầu ngồi trên ghế
Chống đẩy vỗ vai
Bài Tập Superman
Bài tập burpee với tạ đơn
Nâng tạ trước
Crunch cáp ngồi
Dip trên sàn với ghế
Row đứng với tạ
Squat với tạ đôi
Pulldown cáp
Cable Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Đứng
Ép ngực với máy đòn bẩy (V3)
Bài tập chéo cơ ngực đứng với cáp
Đá mông với cáp
Máy cuốn chân quỳ (đĩa)
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Curl Bắp Tay Preacher Nắm Sát Dùng EZ-Barbell
Incline Triceps Extension tạ đơn
Chạy
Ném Bóng Y Tế Trên Đầu
Đẩy hông một chân
Bài tập kéo T-bar nằm với máy đòn bẩy
Nâng Bắp Chân Bằng Tạ Đòn Trên Sàn
Cáp Ép Cơ Tam Đầu (Thanh SZ)
Máy Curl Bắp Tay
Bài tập xoay người Nga (bóng y tế)
Nâng Bắp Chân Ngồi Kiểu Squat Trên Máy Ép Chân
Row đứng với tạ EZ
Cáp Bắp Tay (Thanh SZ)
Kéo cáp tay thẳng (phiên bản 2)
Máy cơ lưng duỗi thẳng
Decline Shrug tạ đơn
Row đứng với tạ đơn
Cable Xoay Người
Máy bay ngược ngồi (cầm song song)
Smith Squat Ghế
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)
Curl một tay cáp
Nâng Bắp Chân Đứng Bằng Tạ Đòn
Nhảy Kiểu Vận Động Viên Trượt Băng
Đẩy hông với máy tạ đĩa
Squat kết hợp nâng chân về phía trước
Gập Người Về Sau 45 Độ (tay trước ngực)
Bài tập ấn ngực nằm ghế nghiêng máy
Bài tập nâng gót chân với máy Smith (phiên bản 2)
Incline Shrug tạ đơn
Bài tập đẩy vai cần gạt (đĩa) (phiên bản 3)
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Pistol Squat Lên Hộp
Duỗi một tay đứng với tạ đơn
Máy Leg Press Chân Hẹp
Bấm Vai Ngồi Cầm Búa Cần Gạt
Hyperextension Có Tạ
Nghiêng người 45 độ
Curl tạ ngược
Row cáp ngồi một tay xen kẽ
Nâng bắp chân ngồi với tạ
Cable Lướt Tạ Đứng
Kettlebell Cuộn Cổ Tay
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng (Dây)
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Curl thanh EZ cầm hẹp
Smith Shoulder Press Ngồi
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 5)
Tập Lưng Rộng Bằng Cáp Tay Cầm Thẳng (V2)
Smith Nhún Vai
V-up tạ qua pad
Ấn vai tạ đôi ngồi (nắm song song)
Máy chèo người cúi (đĩa)
Gập Bụng Đứng Cáp (Dây)
Đẩy cáp một tay cơ tam đầu
Đạp xe đạp ngoài trời
Cable Lướt Tạ Sau Vai Đứng (Dây)
Tư thế cầu Setu Bandhasana
Bài tập duỗi cơ tam đầu với cáp và thanh thẳng đưa lên cao
Máy Row Thấp (Đĩa)
Nâng chân trên ghế Captain
Ấn tạ nằm sàn
Row Tạ Đơn Cúi Người Chống Tường
Chin-up có hỗ trợ
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ-Barbell nằm
Nâng mông lên
Máy Ép Ngực Nghiêng (Phiên Bản 2)
Bài tập đẩy cáp xô dưới đứng (dây thừng)
Nâng đầu gối kết hợp đấm ngang
Bài tập chèo ngồi cần gạt (phiên bản 2)
Bench Press cầm rộng với tạ
Cáp Bắp Tay Nắm Ngược Đứng (Thanh SZ)
Deadlift Chân Thẳng Cứng Với Tạ
Bay tạ thấp
Pushdown cáp (tay thẳng) (V2)
Cable Xoay Vai Ngoại Đứng
Squat Đầu Gối Cao (V3)
Ép ngực đứng bằng cáp
Curl Cáp Nắm Sát
Dips cơ tam đầu có tạ
Máy Row Ngồi Cáp V-bar
Curl Cổ Tay Đứng Với EZ-Barbell
Squat kết hợp nâng chân sang bên
Curl Bắp Tay Một Bên Với Cáp
Nhảy Dây Đôi
Cable Nghiêng Người
Cuốn Tay EZ-Barbell Preacher
Bài tập đẩy cáp xoay trên đầu
Duỗi cơ tam đầu với máy đòn bẩy (V2)
Cable Nâng Đứng
Bài lunge leo núi
Cáp Ép Cơ Tam Đầu Một Tay Bên
Nâng một tay cáp phía trước
Row cáp sau vai (dây)
Decline Triceps Extension tạ đơn
Máy deadlift (đĩa)
Máy duỗi hông đứng
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Nhún vai tạ đòn sau lưng
Row vai cúi người với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Pháp Đứng
Kéo xà vai
Cầu và đưa hông ra ngoài
Duỗi triceps xen kẽ với cáp
Pulldown cáp nghiêng (dây)
Squat tạ đơn trên ghế
Decline Fly tạ đơn
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Ép Bắp Chân Bằng Xe Trượt Trên Máy Ép Chân
Dip Ngực (Trên Lồng Dip)
Máy Curl Bắp Tay Preacher (V2)
Nâng chân thẳng treo
Bài tập cơ bắp chân xoay cần gạt
Curl cổ tay ngược với tạ (phiên bản 2)
Máy tập đi bộ sóng
Đẩy Triceps Một Tay Cáp (Dây)
Nâng chéo tạ đơn một tay đứng
Curl cổ tay ngược với tạ
Đá Ngược Cáp
Bài tập bay với tạ đơn nằm sàn
Xoay người nằm đầu gối cong
Máy duỗi cơ tam đầu (phương pháp thay thế)
Bài tập nâng tạ đơn đứng xen kẽ phía trước
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 4)
Nhảy Leo Núi
Xoay Trong Vai Cáp
Nâng chân kết hợp dip với ghế đệm hỗ trợ
Kéo xà cận hỗ trợ
Curl ngược cầm thanh EZ
Nâng hông chân thẳng trên ghế nghiêng
Curl ngược cáp
Bài tập bắp tay trong một tay với cáp
Bài tập cuộn tay trong đứng với tạ đơn
Máy Kéo Xô Rộng Đòn Tạ
Đạp xe không trung đứng
Deadlift Chân Thẳng Với Dumbbell
Dumbbell Ấn Arnold (V2)
Máy Row Ngồi Đòn Tạ
Curl giáo sĩ cáp
Lunge sau với tạ đôi
Bài tập chống đẩy sâu
Bấm Tạ Đơn Ghế Nằm Ngược
Duỗi một cơ tam đầu tạ đơn nằm
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân
Bay Dumbbell Kiểu Hyght
Đi Bộ Trên Máy Elliptical (Phiên Bản 7)
Nhảy chạm chân
Chèo cáp nâng cao
Deadlift một chân với tạ đơn
Landmine lunges sau (V2)
Chạm Mắt Cá Chân Luân Phiên
Bài tập chèo ngồi cáp dây thừng
French Press đứng với EZ-Bar
Leo núi với ghế đệm hỗ trợ
Bước sang ngang quấn tay boxing
Chạy Nghiêng Chạm Squat
Bay Một Tay Đứng Với Cáp
Bài tập hông bên (trên xà đôi)
Curl Một Chân Đứng
Nhún vai rộng với tạ đòn
Curl cáp tay cầm sát (SZ-bar)
Hàng ngược
Chống Đẩy Kiểu Bò Nhện
Xoay Cáp Lên Xuống
Cáp Co Chân Đứng
Máy tập cơ bắp tay preacher curl (Đĩa)
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ
Curl ngược đứng với tạ đơn
Cáp Ép Cơ Tam Đầu Nắm Ngược (Thanh SZ)
Bài tập kéo xô rộng cáp
Nâng Lateral Máy (V2)
Pullover Với Dumbbell Trên Sàn
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2)
Fly cáp nghiêng
Bài Tập Cáp Mở Hông (V2)
Curl Cáp Kéo
Russian Twist Với Kettlebell
Đá Chân Trước
Squat Đá Mạnh Sang Bên
Động tác xoay thân với đòn bẩy
Gập Bụng Quỳ Cáp (Phiên bản 2)
Curl cầm hẹp đứng với tạ
Đẩy sau cáp
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)
Bài tập ép tạ đơn kiểu búa nằm ngửa (phiên bản 2)
Nâng tạ hình chữ Y trên ghế nghiêng
Tập 21 động tác với thanh EZ-bar
Máy nhún vai (đĩa)
Smith Squat Chân Đứng Rộng
Bài tập kéo cáp xô sau gáy tay rộng
Dumbbell Split Squat
Dumbbell án ngực nghiêng tay sát biến thể
Curl bắp tay kiểu bồi bàn với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Nghiêng Kết Hợp Xoay
Bài tập Press ngược trên sàn với tạ đơn
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Cable
Curl cầm rộng đứng với tạ
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ trên ghế nghiêng
Smith Press Phía Sau Cổ
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ)
Bài tập gập bụng ngồi cần gạt (đệm tay)
Tập Lưng Ngồi Cầm Cable Hướng Lên
Squat kết hợp chân sang bên và về trước
Xoay người đứng với tạ
Cable Kéo Tạ Dưới Tay
Kéo xà (cầm xà thẳng)
Smith Bench Press Tay Sát
Curl Bắp Tay Nắm Rộng Đứng Dùng Barbell
Curl tạ đơn một tay trên ghế Preacher
Xe đạp tay
Nhún vai rộng máy Smith
Nâng gối xoay
Curl Tạ Đòn Nghiêm Ngặt
Duỗi triceps cáp nghiêng
Incline Breeding tạ đơn
Smith Shoulder Press
Tấm ván trước có trọng lượng
Dumbbell Floor Press Xen Kẽ
Nâng tạ dumbbell ngang ngực
Xoay Trong Vai Tạ Đơn Góc 90 Độ
Lying One Arm Pronated Triceps Extension tạ đơn
Xoay 180 độ với Landmine
Tập Lưng Cúi Người Với Landmine (Thanh V)
Gập bụng nghiêng có tạ
Curl bắp tay kéo tạ
Row Cáp Cúi Người Nắm Ngược
Ép tạ đơn trên sàn
Tập 21 động tác với tạ đơn
Lăn tạ ra phía trước
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng
Smith Bench Press Nghiêng Xuống
Cuộn Cổ Tay Trung Lập Ngồi Một Tay Bằng Tạ Đơn
Lunge Tĩnh Với Dumbbell
Nhún Vai Nhảy
Đá mông kết hợp chèo
Ép hông cáp
Duỗi cơ tam đầu tạ đôi kiểu Pronate
Duỗi cơ tam đầu ngồi với thanh EZ
Plank Ngược
Leo Núi Sang Một Bên
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa)
Dumbbell Front Squat
Squat nâng người sang bên
Curl Tạ Đứng Kiểu Búa
Bay ngược cáp chéo
Row cáp ngồi phía trước
Shoulder Press cáp
Incline Palm-in Press tạ đơn
Ấn tạ đơn một tay
Bài tập nhún vai đứng với thanh Trap
Máy uốn đùi đứng một chân (đĩa)
Row đứng cầm rộng với tạ
Cầu - Leo núi chéo cơ thể
Pullover duỗi cáp nằm (dây)
Decline Hammer Press tạ đơn
Curl tạ đơn cao
Row Nhịp Điệu
Curl Đứng Ngược Tay Cáp
Dây kéo trên đứng chéo sau tay
Đá mông với cáp cầm thẳng
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa
Curl tạ đơn kéo người đứng (phiên bản 2)
Nhảy Jack Kết Hợp Nâng Tay Trước
Curl tạ nằm sấp dốc
Curl giảng đường ngược với tạ
Xoay người ngồi với tạ
Bench Press cáp nghiêng
Kéo qua cáp (dây)
Dumbbell Ấn Ngang Xen Kẽ
One Dumbbell Press cầm sát
Smith Row Đứng Thẳng
Dip Ghế Tập Cơ Tam Đầu
Bài tập kéo cáp một tay ngồi xoay
Deadlift Tạ Rõ Ràng
Duỗi hai tay tạ đơn trên ghế nghiêng
Máy tập nâng tạ đĩa nghiêng
Bài tập duỗi lưng cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập đẩy ngực nghiêng cần gạt (phiên bản 2)
Máy Kéo Xô Ngược Đòn Tạ
Bò Kiểu Gấu
Plank trước chạm ngón chân
Squat toàn phần với cử tạ trên đầu
Dumbbell Cuộn Đẩy Duỗi
Nhún Vai Một Tay Dùng Tạ Đơn
Nhún Vai Dùng Kettlebell
Decline Twist Fly tạ đơn
Ép Chân Một Chân Bằng Xe Trượt
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Ấn tạ đan xen trên ghế (bắt đầu cao)
Bài tập lăn bánh xe với sự hỗ trợ của tường
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Cable
Cúi nghiêng một tay cáp
Đẩy Người Hình Đồng Hồ
Bài Tập Kén
Lying Extension tạ đơn (qua mặt)
Nhảy xà (phiên bản 2)
Bài tập kéo ngang cần gạt (đĩa)
Dumbbell Thruster
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Chèo tạ sau vai
Nghiêng người sang bên với tạ (phiên bản 2)
Curl cổ tay ngược cáp
Incline Twisted Fly tạ đơn
Nâng hông chân thẳng treo
Bài tập đẩy ngang cáp Pallof
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 3)
Bài tập nâng chân ngồi với máy tạ đĩa (phương án thay thế)
Bài tập bay thấp một tay với tạ đơn
Nhảy Sang Ngang
Leo Núi Chéo
Cable Mở Hông Đứng
Duỗi cơ tam đầu một tay nằm ngửa kiểu supinated
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat)
Bài tập kéo xà nhảy
Bài Tập Uốn Cơ Tay Ngồi Với Tạ EZ
Squat Dùng Tạ Đơn Kiểu Khác
Máy cáp uốn cơ (Thanh V đa năng)
Smith Hip Thrust
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Bài tập cuốn tay với tư thế tay gần nhau với tạ đơn
Skull Crusher Nghiêng Với Barbell
Nhảy Chéo Chân
Nhún vai sau rộng máy Smith
Curl tạ EZ-Barbell nghiêm ngặt
Curl tạ đơn nghiêm ngặt
Bài tập đạp xe không trung nhảy
Gập Bụng
Cable Uốn Cổ Tay
Gập Bụng Chữ V
Bài tập gập bụng nằm cần gạt
Bài tập duỗi hông cần gạt (phiên bản 2)
Nhún Vai Barbell Trên Đầu
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn
Bài tập squat hack rộng với xe trượt
Máy Row Thấp Một Tay (Đĩa)
Pullover Với Barbell
Cuốn chân với bóng ổn định
Ép Tạ Đơn Nghiêng
Kéo Mặt Ngồi Cáp (Dây)
Duỗi Triceps Tay Trên Đầu Ngồi Xen Kẽ Dùng Tạ Đơn
Lying One Arm Press tạ đơn
Smith Military Press Đứng
Curl Bắp Tay Kiểu Nhện Dùng EZ-Barbell
Curl tạ đơn kiểu Zottman một tay trên ghế Preacher
Tạ đơn đứng xoay vòng
Squat ấn tạ
Deadlift tạ đòn kiểu Sumo Romania
Cầu mông với thanh tạ
Curl Tập Trung Đôi Ngồi Dùng Tạ Đơn
Cable Kéo Xô Đứng
Otis-Up
Row Cáp Ngồi Sàn (Dây)
Chống đẩy với dây kháng lực
Nhún vai sau rộng với tạ đòn
Bước máy (phiên bản 2)
Ép Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Plank Leo Núi
Bench Press với cáp
Curl biceps cáp nằm
Nâng Hông Chân Nằm
Bài tập kéo ngực nằm ghế nghiêng với thanh tạ
Bài tập chống đẩy vỗ tay
Móc Phải Boxing
Squat Toàn Phần Máy Smith
Dips Giữa Hai Ghế
Curl Hamstring Nằm Với Dumbbell
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog
Nhảy Jack Chéo
Bay Ngực Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn
Squat và Đầu Gối
Kettlebell Nâng Gót Chân Đứng
Curl tạ đơn kiểu búa trên ghế đạo sĩ
Curl Tạ Đơn Kiểu Búa Xen Kẽ Chặt
Curl tập trung đứng với tạ đơn
Máy uốn cơ bắp tay xen kẽ
Chèo dây treo
Bài tập chèo cáp xoay cổ tay
Row Đứng Cáp
Curl kéo tạ đơn (V2)
Bài tập Larsen Press cầm sát với thanh tạ
Curl tập trung cầm hẹp ngồi với tạ
Crunch Tạ (Phiên Bản 2)
Nhảy Xoay Ngang
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Duỗi ngược kiểu cổ điển
Bay Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Bài tập Larsen Press với tạ đơn
Squat chia chân thấp với tạ đơn
Nâng tạ sau vai
Cable Kéo Xoay
Nhảy Sao
Lunge chéo
Động tác cuộn tạ đơn kiểu mục sư (xoay người)
Nâng tạ EZ-Bar đứng phía trước
Nâng tạ cáp một tay cầm trung lập phía trước
Fly cáp nghiêng xuống
Cable Uốn Tay Trong Đứng
Ép Vai Sau Cổ Với Dây
Deadlift Chân Thẳng Máy Smith
Bấm Tạ Đơn Ghế Nghiêng Lòng Bàn Tay Hướng Vào
Đẩy Xe Trượt Tạ
Squat Dùng Đai Cần Gạt
Bài tập Superman Row với khăn
Di chuyển với tạ Kettlebell kiểu nông dân
Nhảy Dây
Đạp đầu gối kép
Chống đẩy nổ
Nâng tạ đứng sau lưng
Tạ Đòn Kéo Lưng Gập Giữa Chừng
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay Cố Định
Dây Đàn Hồi Tập Cơ Tam Đầu Trên Đầu
Row Đứng Với Dây (Dưới Hai Chân)
Máy Hack Squat Một Chân
Bài tập gập bụng nằm cần gạt (phiên bản 2)
Curl Preacher Đứng Bằng EZ-Barbell
Deadlift một chân nâng đầu gối
Máy kéo xô lưng bằng cách nắm ngược
Nâng tạ ngang một tay cúi người với cáp
Bước lunges thấp xoay người
Chạm tay vào đầu gối
Squat Burpee
Squat Cossack Với Tạ (Phiên Bản 2)
Nhấn tại chỗ đi bộ
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay
Curl tạ đơn kiểu búa nghiêm ngặt
Fly cáp nằm
Kéo xà kiểu Rocky
Smith Row Hẹp
Smith Squat Chân Đứng Rộng Một Chân
Deadlift với dây
Bài tập chèo ngồi chéo cáp dây thừng
Kéo Cằm Đứng Có Hỗ Trợ Bằng Đòn Bẩy
Pullover Nằm Cầm Thanh EZ-Bar Tay Cong
Smith Sumo Squat
Push-up Kiểu Cung Thủ
Crossover Máy
Giữ tư thế Superman xoay vòng
Push-up tư thế cobra
Nâng tạ đơn một tay phía trước
V-up Với Dumbbell (Phiên Bản 2)
Kéo Xô Đứng Với Kettlebell
Burpee Không Nhảy
Squat Giữ Goblet 2 Giây Với Tạ
Floor Press Một Tay Tạ Đơn
Cable kéo xô tay sát
Chống đẩy xoay thân kết hợp đưa gối
Nâng Chân Trước Chạm Gối Dưới
Curl kéo tạ EZ-Barbell (V2)
Xoay Vai Đứng Dùng Tạ Đơn
Bài tập cuộn tạ đơn nghiêng kiểu búa xen kẽ
Bài tập ấn tạ ghế với dây đàn hồi
Kéo người cầm vai
Kéo tạ đơn cơ tam đầu nằm ngửa thay thế
Lung Tạ Đôi Toàn Phần
Ấn tạ đan xen vai ngồi
Bài tập bay ngược một tay với cáp
Máy Row Cao Nắm Ngược (Đĩa)
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ Trên Đầu
Squat Sumo Kettlebell
Xoay Trong Vai Cáp Góc 90 Độ
Kéo cáp một tay đối mặt đứng
Bước Chân Trước Kết Hợp Curl Bắp Tay
Nhảy Jack Kết Hợp Curl Bắp Tay Trong
Cable ngồi kéo trên đầu mở rộng cơ tam đầu
Curl Chân Nằm Dùng Tạ Đơn
Cuộn Bắp Tay Một Tay Đứng Với Dây
Curl trên đầu ngồi với dây cáp (thanh SZ)
Squat Từ Chậm Đến Nhanh
Deadlift cáp
Ấn tạ Kettlebell đổi tay trên sàn
Ấn tạ Kettlebell kiểu Arnold
Nhún Vai Smith Phía Sau
Smith Good Morning Đầu Gối Cong
Duỗi cơ tam đầu với dây treo
Bài tập nâng tạ đơn phía trước nghiêng
Bài tập ấn tạ cân một tay trên sàn
Cuộn Cổ Tay Xuống Bằng Tạ Đòn Trên Ghế
Ấn Tạ Chuông Ngồi Hai Tay Kiểu Quân Sự
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn
Dumbbell Alternate Shoulder Press
Chống đẩy Planche giả
Bước chân xen kẽ ra ngoài
Nhảy Lên Bước Nhảy
Đấm ngồi chạm gối trên ghế đệm
Kettlebell Ép Đầu Gối
Nâng người lên
Duỗi cơ tam đầu cáp dây trên ghế nghiêng
Nâng chân và hông kèm nâng đầu
Xoay Kettlebell Quanh Đầu
Cable nâng tạ trước đứng biến thể
Kéo ngực về phía sau
Curl Kéo Ngồi Dùng Tạ Đơn
Bài tập Larsen Press với thanh tạ
Duỗi triceps cáp nằm
Bài tập kéo lưng ngược cầm ngửa
Bài tập chèo tạ cân hai tay
Nâng Bắp Chân Ngược Bằng Máy Smith
Chống Đẩy Kiểu Hindu Điều Chỉnh
Nhảy lên hộp Fit Box
Chèo tạ cáp cơ vai sau
Bird Dog Trượt Chân
Pull-up (Phần Âm)
Siêu Nhân W
Chạm Chân Sang Ngang Trong Tư Thế Squat
Row Cúi Người Dùng Kettlebell
Máy Ngoài Trời Chest Press Ngồi
Bay cơ ngực với dây treo
Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Bài tập chèo máy một bên
Curl Preacher Kiểu Búa Dùng Dây Cáp
Curl Bắp Tay Squat Dùng Cáp
Curl tạ đơn kiểu nhện ngược
Dumbbell Press Tay Sát Ngồi
Hàng Lưng Sau Dùng Cáp (thanh song song)
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn (trái)
Crunch xoay kiểu đạp xe
Duỗi tập trung với cáp (quỳ)
Gập bụng kiểu dao gấp
Swing Kettlebell Một Tay
Máy Hack Squat Ngược
Curl tập trung cầm sát EZ-Bar ngồi
Dips ba ghế có tạ
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ-Barbell nghiêng
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Máy Tách Hông Nghiêng Đòn Tạ
Deadlift Chân Thẳng Từ Bục Bằng Cáp
Push-up tư thế cobra quỳ gối
Pullover ngược tự hỗ trợ
Nâng tạ đứng xoay lòng bàn tay
Sit-up Xoay Tay Thẳng Với Dumbbell
Row Kettlebell cho cơ vai sau
Đá mông với cáp cúi người cầm thẳng (Dây)
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Xoay Side Plank
Bước sang ngang đung đưa
Curl Bắp Tay Nghiêng Cáp
Nhảy sang ngang
Chống Đẩy Kim Cương Độ Dốc
Smith Leg Press
Bước Lên
Ép Cơ Tam Đầu
Máy cáp duỗi cơ tam đầu khi quỳ (V2)
Bài tập đẩy chân xen kẽ cần gạt (đĩa)
Chống Đẩy Kiểu Hải Cẩu
Ấn tạ đan xen trên ghế nghiêng
Chống đẩy sâu với tạ Kettlebell
Bài tập squat kiểu sumo với tạ chuông (V2)
Ép kim cương
Đấm Chéo
Xoay Ngoài Vai Cáp Góc 90 Độ
Giãn cơ lưng và vai
Nâng tạ đơn một tay cầm trung lập phía trước
Curl Biceps Xen Kẽ Dùng Kettlebell
Lăn Tạ Đôi Ra Trước
Curl bắp tay xen kẽ với tạ
Duỗi triceps cáp quỳ
Vòng Tay Dùng Tạ
Gập bụng đứng một tay với cáp (cơ xiên)
Ấn Cáp Đứng Gần
Đá kiểu bơi lội (V2)
Bước lunges về phía trước với tạ Kettlebell
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Squat Sang Một Bên Với Tạ
Ấn Ngực Nằm Sàn Bằng Kettlebell
Deadlift Kiểu Romania Bằng Kettlebell
Đứng vỗ tay sau lưng
Arnold Press Ngồi Ngược Dùng Tạ Đơn
Lying One Arm Deltoid Rear tạ đơn
Lăn Bánh Xe Đứng
Cuộn Tạ Đơn Một Tay Ngược Kiểu Mục Sư
Vòng Tay Đứng
Push-up Pike (Trên Ghế) (V2)
Nhảy chân tách đến hộp
Nâng chân chéo
Landmine máy đơn tay cúi người chèo
Đá móc trong Kickboxing (Túi đấm)
Đạp Xe Trên Không Nằm Ngửa
Nâng Trước Một Tay Tạ Đơn Cầm Ngược
Bước Squat Jack
Kettlebell Duỗi Tay Một Tay Đứng
Curl cáp trên ghế đạo sĩ (dây)
Curl bắp tay một tay với dải chun 45 độ
Đá sau ấn tay lên trên
Cuốn tạ barbell kiểu búa Olympic
Duỗi cơ tam đầu với tạ barbell Olympic
Squat Một Chân (kiểu pistol)
Nâng Chân Ngược Treo
Deadlift Một Chân Dùng Kettlebell
Squat Máy Smith Đến Ghế
Máy Trượt Tuyết Elip
Nhảy Chân Rộng
Nâng Cáp Hình Chữ Y
Push-up quỳ gối trên hộp nghiêng
Nhảy đôi squat
Nhảy co squat
Kéo tạ kettlebell qua đầu 3 tháng
Ép ngực quỳ với Landmine
Bài tập Superman xoay người
Bơi Đứng
Ngồi V Đấm Chéo
Động tác siết bắp tay với khăn
Động tác nâng chân sau khi quỳ
Bay vai sau ngồi máy
Bài tập xoay hông kết hợp nâng đầu gối và đá
Bài tập nâng đầu gối mừng công
Bước Sang Ngang Hàng Lưng Sau
Pullover Dùng Kettlebell
Chống Đẩy Sát Tay Vào Tường
Squat Nằm Với Xe Trượt
Curl Preacher Một Tay Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Nằm Dùng Cáp
Curl Tập Trung Một Tay Ngồi Dùng Cáp
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Nâng Gót Chân Từ Vị Thế Hạ Thấp Hỗ Trợ Ghế
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá
Deadlift chân thẳng tạ kettlebell
Nâng tạ ngang trong tư thế plank
Bài tập squat kiểu sumo với tạ Landmine
Đá mông với cáp cúi người một tay cầm thẳng (Dây)
Đẩy Hông Với Tạ (Phiên Bản 2)
Sit-up Nâng Kettlebell
Nâng Một Tay Landmine
Bench Press Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn Nghiêng Xuống
Nhảy Jack Chéo
Kettlebell Bay Sàn
Bài tập vung tay kiểu trượt băng
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với EZ-Barbell
Squat Sâu Tay Đan Sau Đầu Không Tạ
Nâng tạ đơn nằm ngửa một tay sau
Gập bụng chân chạm
Ấn tạ Kettlebell đổi tay
Xà tạ Kettlebell phía trước
Chống Đẩy Treo
Bay cánh tạ đơn trên bóng ổn định
Gập bụng Glute-Ham
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Squat Và Press Landmine
Row ngược với đầu gối gập giữa ghế
Chống đẩy từ tư thế Pike sang Cobra
Squat tạ giơ cao
Kettlebell deadlift kiểu sumo
Bài tập split squat với dây
Military Press Đứng Với Trọng Lượng Cơ Thể
Đấm xoay
Kéo Xà Rộng
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Bước đẩy gối
Dây Đàn Hồi Tập Tay Đơn Cúi Người
Chống Đẩy Nằm Xuống
Curl giáo sĩ ngược cáp
Cable Gập Bụng Ngược
Máy đẩy vai một tay (đĩa)
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông
Xoay Người Đứng Dùng Tạ
Bài tập kéo mặt với dây treo
Lunge tạ đơn kết hợp bắp tay trước
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn nằm xen kẽ
Duỗi cơ tam đầu trên máy Smith ghế nghiêng
Bấm Vai Một Tay Với Dây
Ngồi L trên sàn
Landmine quỳ một tay đẩy vai
Lunge tạ dumbbell chào hậu
Jumping Jack Vỗ Tay
Đi Bộ Nông Dân Một Bên Kettlebell
Máy đạp chân đơn (đĩa)
Động tác squat kiểu sumo với kettlebell trên bục nhảy
Curl Gian Lận
Cuộn Bắp Tay Với Dây Đeo
Bài tập Bench Press ngược với Kettlebell
Bài tập Press ngược trên sàn với Kettlebell
Kéo Dãn Cơ Tam Đầu Từ Tư Thế Plank Không Tạ
Máy nhún vai không cần nắm
Bài tập bắp tay một tay với dây treo
Bài tập đẩy vai đứng với máy Smith
Bài tập ấn tạ đơn một tay nghiêng
Squat Phía Trước Máy Smith
Cable Incline Pushdown
Nhảy Squat Nửa Phần
Kéo xô trên sàn với khăn
Kettlebell split squat
Bài tập Romanian Deadlift với tạ Landmine
Lùi chân kết hợp nâng tay
Đẩy đầu gối thấp
Pull-up Ngồi
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Vung tay vòng trước
Curl tạ đòn kiểu nhện ngược
Nhảy Kéo
Vặn Tay Đứng Dùng Tạ Đơn
Kéo tạ đơn nằm ngửa trên bóng ổn định
Gập bụng đứng với cáp (cơ xiên)
Pull-ups Trên Ghế
Deadlift một chân tạ kettlebell
Đấm xen kẽ
Xoay Lưng Quỳ
Xoay ngoại vi nằm nghiêng với tạ đơn (trên ghế)
Quay vòng chai nước quanh đầu
Xoay người nằm đầu gối cong trên bóng ổn định
Cối xay gió với tạ Kettlebell
Gập Bụng Tạ Trên Bóng Tập
Curl bắp tay trước máy Smith
Kéo Sumo Bằng Tạ Đơn
Di Chuyển Vali Tạ Đơn
Chống Đẩy Chạm Ngực
Nâng tạ kettlebell ngang
Ép Cáp Pallof Quỳ Một Chân
Good Morning Với Kettlebell
Bay Ngực Bằng Vòng
Nhảy Chạm Ngón Chân
Jumping Jack Chống Đẩy
Chạy Nước Rút Tại Chỗ
Nâng Tay Trước Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Giãn Cơ Tam Đầu Với Vòng
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với EZ-Barbell
Dip với vòng
Bay cánh tạ đơn nghiêng trên bóng ổn định
Nâng Bắp Chân Một Chân Trên Sàn Bằng Máy Smith
Đứng Lên Từ Ghế Hẹp Bằng Cáp
Ép Ngực Máy Smith Kiểu Hex
Bài tập kéo chân kiểu kéo cắt (nâng cao)
Bài tập squat xoay với dây
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Chạm Khuỷu Tay Vào Đầu Gối Chéo
Jumping Jack Đấm
Đá Lùi Vung Tay
Split Squat Goblet Tạ Đơn
Đứng gập vai toàn phần
Bay vai bước sang ngang
Máy Ép Ngực Nghiêng Một Tay (Đĩa)
Squat một chân với tạ chuông
Nâng vai một bên với tạ đơn
Ép ngực kiểu cầu nguyện
Curl Ngược Đứng Dùng Kettlebell
Squat quỳ với tạ
Nâng cánh sau cáp ngồi
Ấn tạ Kettlebell hai tay kiểu quân đội
Chống đẩy xoay người
Gập bụng xoay người (tay thẳng)
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn
Ép Cơ Tam Đầu Nằm Bằng Cáp (Dây)
Deadlift và curl bắp tay với thanh EZ-bar
Động tác chống đẩy pike kim cương đầu thấp
Kettlebell Nâng Trước
Bài tập đá mông kết hợp nhảy dây
Cuộn Bắp Tay Một Tay Với Vòng
Ring Decline Push-up
Lăn cổ tay đứng với dây cáp
Nhảy Jack Nâng Chân Sang Ngang
Dumbbell Good Morning
Ấn chống trọng lực với thanh EZ
Chèo ngược dây treo với đầu gối cong
Bài tập squat với dây treo
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Lên
Bài tập cơ bắp tay Preacher Curl với tạ đơn trên bóng ổn định
Squat trên bóng Bosu
Dumbbell Preacher Curl Một Tay
Curl chân ngược tự hỗ trợ (V2)
Lắc tạ kettlebell cầm ngược
Ép Pallof Ngang Bằng Dây Đàn Hồi
Squat Toàn Phần Với Ép Tay Trên Đầu (V2)
Nhảy Chạm Trượt Băng
Squat Giữ
Ép vai trên đầu với dây đàn hồi
Gập bụng đứng chéo
Kettlebell Tấm Ván Nghiêng
Bài tập nhảy dây từ nửa đến đầy đủ
Xoay người ngồi trên bóng ổn định với tạ
Fly cáp nghiêng (trên bóng ổn định)
Smith Row Cúi Người (V2)
Squat Chân Rộng Treo
Di Chuyển Tạ Trap Bar Kiểu Nông Dân
Ép Vai Khi Quỳ Một Chân Bằng Kettlebell
Ép Kettlebell Nghiêng
Ấn tạ Kettlebell chuẩn
Ấn vai quân sự một tay ngồi tạ kettlebell
Cưa cơ thể với bóng ổn định
Plank nhện
Bài tập chèo thanh Trap cúi người
Deadlift Rumani Landmine (Phiên Bản 2)
Squat Trên Đầu Với Trọng Lượng Cơ Thể
Bước sang ngang kết hợp nâng tay
Di Chuyển Tiến Lùi Ngang
Dùng gậy giãn cơ lưng bên
Kéo Mặt Với Vòng
Gập Bụng Xoay
Gập Bụng Xoay Tay Thẳng
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Squat Một Phần Tư Với Tạ
Biến Thể Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Lunges có tạ kết hợp đung đưa
Kettlebell lunges sang ngang
Squat Trước Landmine
Arnold Press Quỳ Với Tạ
Ấn Dưới
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank
Kéo xe trượt tạ phía sau (phiên bản 2)
Cable duỗi cơ tam đầu nằm (thấp)
Lunge kết hợp đưa gối cao trên bóng Bosu
Chạm Ngôi Sao Với Đầu Gối Cao
Nâng chai nước phía trước
Ring Push-up to Side Plank
Máy Ngoài Trời Kéo Xô Ngồi
Ấn một tay tạ Kettlebell kiểu quân đội sang một bên
Bài tập gập bụng xoay có tạ (trên ghế)
Đá Ngang Sau Khi Squat
Curl Bắp Tay Trên Đầu Ngồi Dùng Cáp
Squat một chân có hỗ trợ (pistol)
Curl Chân Ngược Hỗ Trợ Bằng Cable
Ép cơ tam đầu với cáp trên sàn
Bài tập lăn thanh EZ-Bar trong tư thế quỳ
Giữ Tạ Khi Quỳ Rồi Đứng Lên Cầm Sạch
Dùng gậy giãn cơ vai
Dùng gậy tập xoay người đứng
Đạp xe đứng và chạm chéo
Vẽ Vòng Tròn Nhún
Squat sumo với tạ đơn ra khỏi ghế
Kéo Trong Tư Thế Plank Nghiêng
Cuộn Cánh Tay Với Vòng
Ring Reverse Push-up
Bài tập kéo xà với dây treo (phiên bản 2)
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định
Squat Một Chân
Gập Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Push-up Một Tay (Quỳ)
Bước lunges lùi với tạ Kettlebell
Bài tập Sumo Deadlift với động tác kéo cao tạ chuông
Cầu Mông Một Chân Với Dumbbell
Bay Ngược Bằng Vòng
Đá Chân Phía Trước Xen Kẽ Với Vòng Tay
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ T
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ W
Xoay Mông Đùi
Dùng gậy tập đưa gậy xung quanh cơ thể
Bước Sang Ngang Kiểu Bơi Lội
Squat Sang Ngang Chạm Đất
Chạm gót với gót
Xoay Tay Ra Ngoài Ngồi Dùng Tạ Đơn
Ring Rear Delt Row
Ấn tạ Kettlebell ngồi
Squat một chân với dây treo
Bài tập chống đẩy với dây treo
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Xuống
Ném bóng y tế nằm ngửa
Nâng Tay Ngang Landmine
Nửa Động Tác Turkish Get-Up Kettlebell
Squat Sumo Chạm Sàn
Bước lên với tạ Kettlebell (Phiên bản 2)
Gập Bụng Kẹp Tạ Ngồi Trên Sàn
Lunge Lùi Kettlebell
Lunge với bóng y tế kết hợp curl bắp tay
Động tác bước lên chủ đạo mông với dây cáp
Squat chân tách ghế đệm hỗ trợ
Lắc Tạ Đơn Một Tay
Squat một chân với tạ đôi
Ấn tạ Kettlebell kiểu cưa
Uốn đùi sau với dây treo
Nâng tay hình chữ Y với dây treo
Bài tập lunge lùi với dây treo
Squat tường với bóng ổn định và tạ
Chống đẩy cầm sát bóng y tế
Gập Cổ Đứng Dùng Dây Đeo Đầu
Squat Chân Tách Bằng Barbell
Dumbbell Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Vòng Tay Một Bên Đứng
Vòng Tay Xen Kẽ Đứng
Curl Chân Trượt Sàn Bằng Khăn
Curl cầu trên sàn với khăn
Ấn vai một tay đứng tạ kettlebell úp
Bài tập Deadlift kiểu vali với tạ chuông
Di Chuyển Kettlebell Trên Đầu
Lăn Bụng Kneeling Với Vòng
Cúi Chân Ngược Với Đệm Ghế
Gập Bụng Nghiêng Kéo Đầu Gối
Tư thế ngồi kiết già xoay người vỗ tay trước sau
Bước lùi vận động viên trượt băng
Dùng gậy tập nghiêng người sang bên
Bay vai sau lùi bước
Bước ra ngồi kẹp gối trên ghế đệm
Bước Lùi Kèm Đẩy
Bước Lên Hộp Bodyweight
Squat vặn và đẩy xuống
Bài tập tạ đầy nằm sấp
Curl tay kiểu búa xen kẽ với chai nước
Ring One Arm Rear Delt Row
Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Kettlebell Good Morning Thay Thế
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông (kiểu sao)
Đưa Hông Ra Đứng
Xoay Người Nằm Dùng Tạ
Nâng tay phía trước với dây treo
Nhảy Bắn Bóng Rổ
Lunge Ngang Cối Xay Gió
Cầu Mông Kết Hợp Bắt Cóc Hông
Đá Chân Trước
Bay Phía Sau Dùng Kettlebell
Squat Kiểu Cossack Dùng Đĩa Tạ
Cầu Mông Với Vòng
Đứng Cuốn Chân
Gập Bụng Kéo Chân Tạ
Lunge cúi chào với tạ đơn
Bay ngược với dây treo
Dip ngực tự hỗ trợ với dây treo
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo
Bài tập gập bụng nằm ngửa với dây treo
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối
Gập Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Deadlift một chân với Landmine
Deadlift Một Chân Không Tạ
Gập Bụng Đối Diện
Nâng Chân Nằm Với Bóng Y Tế
Lunge Nâng Tạ Đơn Trên Đầu
Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Curl bắp tay với tạ đơn và duỗi tay trên bóng ổn định
Nâng chân tách ra bên
Chống đẩy di chuyển ngang
Bước Lùi Chạm Góc
Chạm Đùi Trong Nhún
Bước sang ngang nâng tạ
Ngồi Xổm Chặt Củi Cơ Thể
Nâng chai nước ra hai bên
Ring Supine Crunch
Cầu hông với dây treo
Cưa cơ thể với dây treo
Vung Tay Đứng
Nâng người tạo hình chữ V nghiêng trên sàn
Lunge tạ đòn chào hậu
Lunge kết hợp nâng chân
Bài tập bước lunge về phía trước với dây và bay ngược
Cử tạ Kettlebell hai tay
Nghiêng Người Dùng Tạ Trên Bóng Tập
Lunge Sang Ngang Bằng Tạ Đòn
Đá chân cong với dây kháng lực (quỳ)
Cầm tạ một tay giơ lên trên đầu
Chạm Góc
Vung Ngược Lại
Động tác đẩy tạ landmine quỳ gối
Tập ép bắp chân với dây kháng lực ngồi trên ghế
Curl ngược với chai nước
Nâng Delt Sau Nằm Sàn Dùng Kettlebell
Ring Side Squat
Lắc Túi Tạ Đứng Xoay Người
Máy Ngoài Trời Leg Press Ngồi
Dây treo tách hông
Bài tập lunge lùi chéo với dây treo
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith
Ép Một Tay Khi Quỳ Bằng Kettlebell
Squat Tôm
Lunge sau với Landmine
Nâng Chân Gập Bụng Nghiêng
Cầu Nghiêng Chân Cong
Động tác squat tạ đơn giữ
Cầu mông rộng nhịp độ
Nâng Vòng Tạo Hình Chữ Y
Kéo Túi Tạ Lên Cao Khi Squat Nửa
Vỗ Tay Kiểu Cổ Vũ Xoay Ngược
Dãn Cơ Bắp Chân Qua Đầu
Bài tập squat một chân với dây treo
Bài tập chống đẩy hình ngôi sao với dây treo
Squat ghế trước tạ đòn
Bài tập gập bụng kéo đùi về phía bên với thanh EZ-Bar
Chống Đẩy Quỳ Gối Chạm Vai
Ép Lưng Đứng
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Bài tập đá ngang đứng
Đá lùi với chai nước
Ring Pike
Dip ngực với dây treo
Kéo người lên với dây treo
Kiểm Soát Cân Bằng
Bài tập Deadlift kiểu Reeves với thanh barbell
Nằm Ngang Chéo Chân
Lunge Phía Trước Nhịp Nhàng Không Tạ
Lunge Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào
Dùng gậy tập lunge xoay người
Đá Đôi Kết Hợp Curl Gân Kheo Luân Phiên
Nâng Đầu Gối Đứng
Ép Ngực Tay Sau Đầu
Curl tay xen kẽ với chai nước
Leo Núi Với Vòng
Ring Split Fly
Nâng Vòng Phía Trước
Bài tập đá mông kiểu lừa nhịp
Squat Kiểu Hindu
Dùng Dây Kháng Lực Khép Vai
Pendulum Vai Cúi Người
Bài Bò Nhện Với Dây Đàn Hồi
Chạy Và Nhảy Căng
Cầu một chân trượt trên sàn với khăn
Lunge tạ đòn giơ cao
Đứng Một Chân Đầu Gối Cao Đá Mông Có Hỗ Trợ
Ném Tạ Đứng Yên
Vũ Công Ballet Ngồi
Động tác xoay hông dọc đứng với gập vai ngang
Tập cố định cơ bụng với gậy
Dùng gậy tập bài lunge kết hợp giơ gậy lên cao
Đấm không khí đi bộ
Xoay Lùi Bước
Lắc Cơ Thể
Bài tập gập bụng kiểu ếch nằm
Bài tập gập bụng kết hợp nhảy chéo ngang
Đẩy Tay Chắp Trước Ngực
Tư thế cá heo
Squat Nửa Với Xoay Người
Bài tập bay ngược với dây treo
Bài tập bay chia với dây treo
Deadlift một chân với tạ đòn
Động tác squat sumo một phần xen kẽ mũi chân
Kéo tay chéo mở ngực
Đẩy và xoay người
Kéo tay đôi chéo ngực
Dùng gậy tập nghiêng người từ bên sang trước
Dùng gậy tập squat sumo kết hợp giơ gậy lên cao
Xoay hông đứng cuốn trước
Bài tập nâng cao đầu gối và xoay đôi
Bài tập squat plyo kết hợp vỗ cánh hít thở sâu
Gập Người Ra Sau Ngược Máy Smith
Squat Kiểu Sumo Và Nâng Gối Bên
Bước Lên Sang Ngang Dùng Kettlebell
Cầu Nghiêng Với Vòng
Bài tập bay khuỷu tay nhịp đôi
Đá Xoay Ngang
Nghiêng Người Kéo Tay
Squat Hình Chữ U
Side Plank Kéo Chân Kiểu Kéo Cắt
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Xoay Ngoại Vi
Squat chân tách một bên với dây treo
Bài tập deadlift một chân với dây treo
Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa
Lunge phía trước với tạ đòn
Nhảy Đẩy Hông Một Chân
Đẩy và kéo tay chéo
Đấm xoay người
Bơi lội lùi bước
Duỗi cơ tam đầu lùi bước
Đá Mông Tay Đưa Ra Trước
Bước Tại Chỗ
Vỗ Tay Sau Lưng
Row đứng với chai nước
Nâng chai nước phía trước xen kẽ
Squat và nhún 5 lần
Bài tập mở cánh hông và đá chân 90 độ nằm nghiêng
Uốn Người Kiểu Vũ Công
Squat một chân trên bóng ổn định
Deadlift Một Chân Không Tạ Kết Hợp Tay Và Chân Duỗi
Chạy Và Nhảy Jack
Squat một chân với tạ đơn
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Nằm Ngửa
Động tác xoay hông phía trước đứng với đưa vai vào
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng
Động tác squat sumo một phần mũi chân với cuộn tay
Đứng chạm khuỷu tay
Đá Chân Trước Tay Chéo
Vòng Tay Bước Chân Trước
Đi bộ gối và lòng bàn tay
Đẩy gối xen kẽ
Kéo dây kháng lực xuyên qua
Ép Khuỷu Tay Tay Trên Đầu
Row nách với chai nước
Bước Sang Ngang Kết Hợp Bắp Tay Cuộn
Đá Chân Thẳng Ra Sau Khi Quỳ (Trái)
Bài tập lunge chào cúi một chân
Bước Ra 45 Độ
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Cúi Một Tay
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Nâng Tay Sang Ngang
Chạy và Nhảy Squat Nửa
Nâng Mông Đùi Bằng Dây (Phiên bản 2)
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Đứng
Đấm Xuống
Bước lùi cung thủ
Đấm Về Phía Trước Kết Hợp Chạm Ngón Chân
Vươn chéo đôi
Đá mông đứng
Đi bên lề nhón gót
Đá Ngang Kết Hợp Ngồi Xổm
Ép và Cuốn Đùi Hình Y
Bơi lội

Câu hỏi thường gặp

Q1: Tôi cần kỹ năng gì trước khi thử các bài tập trung cấp?
A1: Bạn nên có kỹ thuật vững chắc trong các mô hình chuyển động cơ bản như đẩy, kéo, squat và hinging. Bạn nên cảm thấy thoải mái khi xử lý trọng lượng vừa phải và có sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp. Nếu bạn đã tập luyện liên tục ít nhất 2 đến 3 tháng, bạn có thể đã sẵn sàng.
Q2: Các bài tập trung cấp có đủ cho một buổi tập hoàn chỉnh không?
A2: Đối với hầu hết mọi người, các bài tập trung cấp là lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện lâu dài. Chúng cung cấp đủ thách thức để tiếp tục xây dựng cơ bắp và sức mạnh mà không có rủi ro chấn thương từ các chuyển động ở mức chuyên gia. Bạn có thể xây dựng một cơ thể tuyệt vời hoàn toàn chỉ với các bài tập trung cấp và quá tải tiến bộ.
Q3: Làm thế nào tôi biết một bài tập có quá khó cho tôi không?
A3: Nếu bạn không thể hoàn thành chuyển động với kỹ thuật kiểm soát, nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nếu bạn cần sử dụng động lực và các chuyển động giật cục để hoàn thành một rep, bài tập đó vượt quá mức độ hiện tại của bạn. Hãy giảm xuống một biến thể dễ hơn, xây dựng sức mạnh của bạn ở đó, sau đó thử lại.