253 bài tập
253 bài tập cơ thang tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn
Duyệt qua các bài tập cơ thang được thiết kế để tăng cường các sợi cơ trên, giữa và dưới. Mỗi bài tập đều có video HD minh họa và chỉ dẫn hình thức đúng để cải thiện kiểm soát xương bả vai, nâng cao tư thế và xây dựng nền tảng lưng trên mạnh mẽ.
Câu hỏi thường gặp
Shrugs có thực sự giúp phát triển cơ thang lớn không?
Nhún vai có hiệu quả, nhưng hầu hết mọi người làm sai. Họ sử dụng tạ quá nặng và hầu như không di chuyển được trọng lượng. Hãy sử dụng một nhịp độ kiểm soát, giữ ở đỉnh trong 2 giây, và sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể thực sự nhún vai hoàn toàn. Nhún vai với thanh tạ, nhún vai với tạ tay, và đi bộ kiểu nông dân đều hiệu quả khi thực hiện đúng cách.
Tại sao cơ thang của tôi phát triển nhưng cơ vai thì không?
Một số người có cơ thang nổi bật, có nghĩa là cơ thang của họ chiếm ưu thế trong các động tác đẩy và nâng bên. Nếu bạn là một trong số đó, hãy tập trung vào hình thức nâng bên nghiêm ngặt với một chút nghiêng về phía trước, tránh các động tác kéo đứng nặng, và có ý thức hạ thấp vai trong các động tác đẩy.
Bài tập nào giúp phát triển cơ thang nhanh nhất?
Đi bộ kiểu nông dân nặng, nhún vai với thanh tạ có giữ ở đỉnh, và kéo mặt là ba bài tập hàng đầu. Cơ thang của bạn phản ứng tốt với trọng lượng nặng và thời gian chịu tải. Mang trọng lượng nặng để di chuyển xa với động tác đi bộ kiểu nông dân là cực kỳ hiệu quả vì nó kết hợp cả hai.
Cơ thang lớn có làm cho bạn trông cơ bắp hơn không?
Chắc chắn rồi. Cơ thang phát triển tốt là một trong những điều đầu tiên mà mọi người chú ý. Chúng làm cho cổ bạn trông dày hơn, vai bạn trông mạnh mẽ hơn và làm đầy bất kỳ chiếc áo nào. Ngay cả khi không có gì khác thay đổi, cơ thang lớn hơn ngay lập tức khiến bạn trông mạnh mẽ hơn.
Tôi nên tập cơ thang với cơ vai hay cơ lưng?
Cả hai đều hiệu quả, nhưng việc tập cơ thang vào ngày tập lưng là hợp lý hơn cho hầu hết các chương trình. Cơ thang của bạn tham gia nhiều trong các động tác chèo và deadlift, vì vậy chúng đã được làm nóng. Thêm một vài set nhún vai ở cuối buổi tập lưng của bạn là rất hiệu quả.