Chèo tạ nằm dốc
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh rút nhanh tạ; sử dụng nhịp độ kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng và giảm thiểu đà động lực.
Các bước thực hiện
- Đặt một băng ghế nghiêng với góc 45 độ và nằm bằng mặt xuống với ngực chạm vào băng ghế.
- Nắm một thanh tạ với cánh tay chụm lại, tay cách nhau bằng vai và để nó treo thẳng dưới vai.
- Kéo thanh tạ về phía eo, co vai khi nâng.
- Dừng ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Theo dõi Chèo tạ nằm dốc trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chèo tạ nằm dốc chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Bắp chân, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Bắp chân10%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Chèo tạ nằm dốc tác động đến cơ nào?
Chèo tạ nằm dốc chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Bắp chân, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chèo tạ nằm dốc?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chèo tạ nằm dốc có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chèo tạ nằm dốc được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
