Ấn tạ đơn trên đầu đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy vai đứng với tạ đơn · Military Press đứng với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Để xương bả vai xoay lên khi đẩy. Ép bả vai xuống và ra sau có thể hạn chế vị trí kết thúc qua đầu.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Đưa hai tạ đơn lên cạnh vai, lòng bàn tay hướng về trước và khuỷu tay hơi đưa về trước.
- Gồng bụng và giữ hai chân đứng yên trong suốt động tác đẩy.
- Thở ra, đẩy đồng thời hai tạ đơn qua đầu đến khi tay duỗi thoải mái.
- Hạ cả hai tạ có kiểm soát về cạnh vai.
- Lặp lại đủ số lần quy định, không nhún người hay dùng lực chân.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: siết bụng và không ngả người ra sau để hoàn thành động tác.
- Cổ tay gập ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xương sườn trên hôngĐẩy hai tay cùng lúcGiữ chân đứng yên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Ấn tạ đơn trên đầu đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn tạ đơn trên đầu đứng chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng5%
Cơ tay sau25%
Cầu vai10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tạ qua đầu ở hai tay độc lập đòi hỏi độ linh hoạt của vai và khả năng giữ thân mà không có lưng ghế hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn tạ đơn trên đầu đứng tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đơn trên đầu đứng chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn tạ đơn trên đầu đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đơn trên đầu đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đơn trên đầu đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ấn tạ đơn trên đầu đứng là gì?
Lưng dưới ưỡn: siết bụng và không ngả người ra sau để hoàn thành động tác. Cổ tay gập ra sau: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.
