Ấn tạ đơn trên đầu đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và duy trì tư thế cột sống trung tính suốt quá trình di chuyển để bảo vệ lưng dưới và cải thiện sự ổn định.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở mức vai.
- Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi hết cỡ.
- Hạ tạ về mức vai.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Ấn tạ đơn trên đầu đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đơn trên đầu đứng chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng15%
Cơ tay sau15%
Cơ thang10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Động tác Ấn tạ đơn trên đầu đứng tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ vai, với sự kích hoạt phụ trợ ở ngực, cơ bụng, cơ tay sau và cơ thang. Đây là một trong những bài tập vai phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng tạ tay.
Động tác Ấn tạ đơn trên đầu đứng có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Động tác Ấn tạ đơn trên đầu đứng sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu phối hợp phức tạp. Bạn chỉ cần một cái tạ tay để bắt đầu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp có kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho động tác Ấn tạ đơn trên đầu đứng?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động đến một bên một lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một khối lượng khiến 2 đến 3 lần lặp cuối cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
