logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
503 bài tập

503 bài tập ngực tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập ngực được thiết kế để kích hoạt cơ ngực lớn và nhỏ thông qua các động tác đẩy và bay. Mỗi bài tập đều có hướng dẫn video HD và mẹo về hình thức cơ học để giúp bạn xây dựng sức mạnh đẩy thân trên và phát triển ngực cân đối.

503 bài tập được tìm thấy
Chống đẩy
Bench Press tạ đơn
Đẩy tạ nằm ngang
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt
Máy đẩy ngực
Incline Bench Press tạ đơn
Fly tạ đơn
Bài tập chống đẩy (quỳ gối)
Bài tập chống đẩy tay rộng
Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng
Ép ngực Svend với tạ đơn
Máy bay ngồi
Dip ngực trên ghế
Đẩy Người Nghiêng Xuống
Nhảy Jack
Leo núi tại chỗ
Máy đẩy ngực (đĩa)
Bài tập burpee
Chống Đẩy Kiểu Pike
Chống đẩy (tường)
Đẩy tạ nằm dốc lên
Fly cáp giữa
Ép ngực thấp với cáp
Máy bay cơ ngực
Fly cáp thấp
Chạm vai khi quỳ
Dip ngực có hỗ trợ (quỳ)
Dip Ngực
Bài tập ấn ngực nghiêng máy
Cable Bay Đứng
Bài tập chống đẩy Plyo
Đi bộ tại chỗ nâng cao vai
Incline Fly tạ đơn
Vòng Tay Bước Lùi
Máy chèo thuyền
Bước nhảy Jack
Bài tập đẩy tạ
Decline Bench Press tạ đơn
Tạ đôi kéo ngang qua đầu (V2)
Bài tập ép ngực kiểu búa nghiêng với máy đòn bẩy
Lying Hammer Press tạ đơn
Đi bộ trên máy elip
Chặt Củi Bodyweight
Máy tập đi bộ elip
Dumbbell Push Press
Đẩy tạ nằm dốc xuống
Incline Hammer Press tạ đơn
Máy ép ngực nằm (đĩa tạ)
Smith Bench Press Nghiêng Lên
Smith Bench Press
Giãn cơ ngực động
Đạp xe Assault
Chống đẩy vỗ vai
Bài tập burpee với tạ đơn
Ấn Tạ Đôi Kiểu Búa Nằm Sàn
Ép Ngực Svend Bằng Trọng Lượng Cơ Thể
Dip trên sàn với ghế
Ép ngực với máy đòn bẩy (V3)
Bài tập chéo cơ ngực đứng với cáp
Nhảy cao đầu gối
Bài tập ấn ngực nằm ghế nghiêng máy
Đi bộ elip ngang
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 5)
Giãn cơ khuỷu tay về phía sau
Giãn cơ ngực một tay đứng
Pullover tay thẳng với tạ đơn
Bay Tạ Đơn Nghiêng Thấp
Tư thế cầu Setu Bandhasana
Ấn tạ nằm sàn
Máy Ép Ngực Nghiêng (Phiên Bản 2)
Ép Ngực Dây Đeo
Nâng đầu gối kết hợp đấm ngang
Bench Press cầm rộng với tạ
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Leo núi chạm vai
Chạy tại chỗ
Bay tạ thấp
Chạm vai
Ép ngực đứng bằng cáp
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Dumbbell Kéo Tạ Qua Đầu
Decline Fly tạ đơn
Dip Ngực (Trên Lồng Dip)
Nâng chéo tạ đơn một tay đứng
Bài tập bay với tạ đơn nằm sàn
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 4)
Xoay Trong Vai Cáp
Plank Jack Trên Khuỷu Tay
Tập plank đưa tạ đơn qua dưới cơ thể
Ngồi đấm bốc trên ghế đệm
Đẩy đầu gối xoay
Bay nghiêng với máy
Bài tập chống đẩy sâu
Bấm Tạ Đơn Ghế Nằm Ngược
Bay Dumbbell Kiểu Hyght
Luyện tập với dây
Ấn đẩy trên ghế nghiêng
Bench Press Nghiêng Lên Giữ Tạ Đòn
Bài tập chèo thẳng lưng
Leo núi với ghế đệm hỗ trợ
Bước sang ngang quấn tay boxing
Bay Một Tay Đứng Với Cáp
Nhảy lên hộp
Chống Đẩy Kiểu Bò Nhện
Máy tập trượt tuyết
Chạy nâng cao đầu gối
Pullover Với Dumbbell Trên Sàn
Fly cáp nghiêng
Dãn cơ ngực tay cong
Máy Ép Ngực Nghiêng Đòn Tạ
Đá Chân Trước
Bài tập ép tạ đơn kiểu búa nằm ngửa (phiên bản 2)
Dumbbell án ngực nghiêng tay sát biến thể
Dây đàn hồi bay ngực
Ấn Tạ Đôi Nghiêng Kết Hợp Xoay
Bài tập Press ngược trên sàn với tạ đơn
Đẩy tạ nằm ngang Guillotine
Dãn cơ ngực trên đầu
Xe đạp tay
Chống đẩy gập người (quỳ)
Nhấc và đẩy tạ
Incline Breeding tạ đơn
Bài tập ngực chống xà kéo rộng
Dumbbell Floor Press Xen Kẽ
Xoay Trong Vai Tạ Đơn Góc 90 Độ
Khởi động giãn cơ vai với dây đàn hồi
Push-Up Plus
Ép tạ đơn trên sàn
Smith Bench Press Nghiêng Xuống
Đấm móc trái
Cáp Vắt Chéo Ngực Trên
Bước Jack Nâng Đầu Gối
Bay cao với dây
Ép ngực đứng với dây
Leo Núi Sang Một Bên
Squat nâng người sang bên
Nhảy Jack Nâng Chân Trước
Incline Palm-in Press tạ đơn
Giãn Cơ Ngực Sau
Bay Một Tay Tạ Đôi Nằm Sàn
Dây đàn hồi bay ngực thấp
Decline Hammer Press tạ đơn
Burpee Đá Ngang
Cử tạ đơn và đẩy lên
Bench Press Giữ Tạ Đòn
Nhảy Jack Kết Hợp Nâng Tay Trước
Bench Press cáp nghiêng
Ép Ngực Svend Dùng Tạ
Bài tập đẩy ngực nghiêng cần gạt (phiên bản 2)
Bò Kiểu Gấu
Plank trước chạm ngón chân
Decline Twist Fly tạ đơn
Ấn tạ đan xen trên ghế (bắt đầu cao)
Chó Đi Xuống Đổi Chân
Cúi nghiêng một tay cáp
Đẩy Người Hình Đồng Hồ
Bài tập kéo ngang cần gạt (đĩa)
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Incline Twisted Fly tạ đơn
Dây đàn hồi án ngực chéo một tay
Bài tập bay thấp một tay với tạ đơn
Push-up Tư Thế Trẻ Em
Động tác plank chạm vai
Giật tạ đơn một tay
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Nhảy Chéo Chân
Chạy trượt tuyết
Cử tạ Kettlebell treo
Đấm chéo phải
Ấn Một Tay Tạ Đôi Kiểu Cầm Rộng
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn
Ép Tạ Đơn Nghiêng
Lying One Arm Press tạ đơn
Squat ấn tạ
Dây đàn hồi án ngực thấp
Đẩy Lên Tư Thế Nghiêng Tay Sát Nhau
Vai - Duỗi Ra
Chống đẩy với dây kháng lực
Ép Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Plank Leo Núi
Bench Press với cáp
Nhổ một tay tạ Kettlebell
Bài tập kéo ngực nằm ghế nghiêng với thanh tạ
Bài tập chống đẩy vỗ tay
Dips Giữa Hai Ghế
Cuốn cơ đùi sau xen kẽ với đấm
Từ tư thế Plank chuyển sang Downward Dog
Nhảy Jack Chéo
Bay Đứng Không Tạ
Bay Ngực Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn
Đi bộ gấu
Dãn cơ vai ngồi với đầu gối cong
Từ Plank Sang Pike
Động Tác Vỏ Sò Ngực Ngồi
Bài tập Larsen Press cầm sát với thanh tạ
Vai - Gập Lại
Chống đẩy tăng cao
Ép Ngực Nghiêng Svend
Burpee nhảy xa kết hợp chống đẩy
Bay Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Bài tập Larsen Press với tạ đơn
Fly cáp nghiêng xuống
Chống đẩy chuyển sang tư thế Side Plank
Bấm Tạ Đơn Ghế Nghiêng Lòng Bàn Tay Hướng Vào
Vai - Gập Ngang
Chống đẩy nổ
Bước lùi nhanh tay
Bước lunges thấp xoay người
Squat Burpee
Dumbbell Hang Power Clean
Fly cáp nằm
Vai - Tách Ra
Push-up Kiểu Cung Thủ
Crossover Máy
Push-up tư thế cobra
Dây đàn hồi án ngực đứng luân phiên
Burpee Không Nhảy
Đạp Xe Trên Không Nhảy Jack Đứng
Floor Press Một Tay Tạ Đơn
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Nâng Chân Trước Chạm Gối Dưới
Nhấc tạ đòn Power Clean
Bài tập ấn tạ ghế với dây đàn hồi
Tư Thế Chó Ngửa
Đan Tay Trước Ngực
Xoay Trong Vai Cáp Góc 90 Độ
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Đẩy Ngực Khi Quỳ Kết Hợp Lùi Ngực
Ấn tạ Kettlebell đổi tay trên sàn
Bài tập ấn tạ cân một tay trên sàn
Vai - Đưa Vào
Chống đẩy Planche giả
Đấm Jab Cross
Duỗi Vai Trên Đầu Đứng (V2)
Bench Press Nghiêng Giữ Tạ Đòn
Xoay người đập mạnh
Đấm ngồi chạm gối trên ghế đệm
Động tác ấn tạ Svend trên ghế
Bài tập Larsen Press với thanh tạ
Giật một tay tạ Kettlebell
Chống Đẩy Kiểu Hindu Điều Chỉnh
Nhảy lên hộp Fit Box
Dây đàn hồi bay ngực thấp luân phiên
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược
Squat nhún
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Máy Ép Ngực Một Tay (Đĩa)
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Máy Ngoài Trời Chest Press Ngồi
Bay cơ ngực với dây treo
Chống đẩy với áo tạ
Đẩy tạ Kettlebell
Dãn cơ ngực góc tường
Push-up tư thế cobra quỳ gối
Chống đẩy tay này qua tay kia
Căng cơ vỗ lưng bao quanh
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Giãn Ngực Kiểu Superman
Leo Núi Trượt Với Khăn
Bước sang ngang đung đưa
Bay vai ngồi trên ghế đệm
Chống Đẩy Kim Cương Độ Dốc
Gạt nước tĩnh
Vai - Xoay Trong
Bài JackKnife
Ấn tạ đan xen trên ghế nghiêng
Chống đẩy sâu với tạ Kettlebell
Dây đàn hồi án ngực thấp luân phiên
Ép kim cương
Đấm Chéo
PVC tạo hình số 8
Bước Nhảy Jack
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Ấn Ngực Nằm Sàn Bằng Kettlebell
Đứng vỗ tay sau lưng
Vỗ Tay Khi Nâng Gót Chân
Vòng Tay Đứng
Push-up Pike (Trên Ghế) (V2)
Crunchy Frog trên sàn
Lunge tập tim mạch
Tư Thế Yoga Parsva Balasana
Đá sau ấn tay lên trên
Push-up quỳ gối trên hộp nghiêng
Ép ngực quỳ với Landmine
Bơi Đứng
Ngồi V Đấm Chéo
Động tác ngồi nghiêng người ra sau
Động tác cử và đẩy một tay với kettlebell
Bài tập nâng đầu gối mừng công
Đẩy Gối Phía Trước Và Sang Bên
Kéo Tạ Rõ Ràng
Tư thế chó úp mặt
Push-up quay quỳ gối
Nâng Một Tay Landmine
Bench Press Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn Nghiêng Xuống
Kettlebell Bay Sàn
Bài tập vung tay kiểu trượt băng
Chống đẩy ngực nửa phần
Ấn Ngực Xuống
Chống Đẩy Treo
Bay cánh tạ đơn trên bóng ổn định
Giật Tạ Mạnh
Push-up nghiêng chống tường
Chống đẩy từ tư thế Pike sang Cobra
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Bay Ngực Bước Sang Ngang
Chống Đẩy Nằm Xuống
Bay Ngực Đứng Xen Kẽ Không Tạ
Chống đẩy (trên bóng Bosu)
Bài tập chống đẩy có trợ lực
Jumping Jack Vỗ Tay
Nhảy Chân Chạng V Jack
Bài tập Bench Press ngược với Kettlebell
Bài tập Press ngược trên sàn với Kettlebell
Chống đẩy với dây
Bài tập ấn tạ đơn một tay nghiêng
Chạm Vai Trên Ghế Nghiêng
Ngồi Nhìn Bầu Trời
Đẩy Đầu Gối
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Chống Đẩy Quỳ Nắm Đấm
Chống đẩy với bóng y tế
Kéo Giật Tạ
Kéo tạ đơn nằm ngửa trên bóng ổn định
Đấm xen kẽ
Chạm vai nghiêng
Bài tập chống đẩy kiểu cung thủ một bên
Nâng tay lên và hạ xuống
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Chạm Khuỷu Tay Đứng (Tay Sau Cổ)
Chống Đẩy Chạm Ngực
Bay Ngực Bằng Vòng
Nhảy Chạm Ngón Chân
Jumping Jack Chống Đẩy
Cluster
Tư thế chó úp mặt
Ép ngực nằm nghiêng một tay với tạ đơn
Bay cánh tạ đơn nghiêng trên bóng ổn định
Kéo Tạ Treo Rõ Ràng
Ép Ngực Máy Smith Kiểu Hex
Chống đẩy thả tay
Chống đẩy bằng ngón tay
Jumping Jack Đấm
Đá Lùi Vung Tay
Bay Ngực Nằm Sàn
Bay vai bước sang ngang
Máy Ép Ngực Nghiêng Một Tay (Đĩa)
Bước Đấm Phía Trước
Ép ngực kiểu cầu nguyện
Chống đẩy ngực đan chéo
Chống đẩy xoay người
Chống đẩy xoay người
Động tác chống đẩy pike kim cương đầu thấp
Bài tập đá mông kết hợp nhảy dây
Bước sang ngang đấm
Ring Decline Push-up
Nhảy Jack Nâng Chân Sang Ngang
Chống đẩy xoay
Chống Đẩy Một Tay
Giật Tạ Treo
Giật Tạ Chia
Smith Treo Sạch
Nhảy Hộp Một Chân
Bài tập nhảy dây từ nửa đến đầy đủ
Fly cáp nghiêng (trên bóng ổn định)
Duỗi cơ mở sách
Lăn toàn thân nằm trên sàn
Chạy Nhanh Tư Thế Chó Úp Mặt
Chào cúi 4 góc
Chống Đẩy Kiểu Superman
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Chống đẩy xoay người
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Bài tập xoay hông kiểu sao kết hợp nâng cao đầu gối
Ring Push-up to Side Plank
Đẩy Hai Đầu Gối Sang Ngang
Lăn Bọt Cơ Ngực
Động tác chống đẩy xoay người
Lăn mở ngực nằm trên sàn
Dùng gậy giãn cơ vai
Vẽ Vòng Tròn Nhún
Kettlebell Cử Và Đẩy
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định
Vai - Đưa Ngang
Push-up Một Tay (Quỳ)
Đá Chân Phía Trước Xen Kẽ Với Vòng Tay
Cử tạ Snatch kéo cao
Nhảy Jack Đấm Chéo Cơ Thể
Nhảy Đạp Xe Không Trung Vung Tay
Bài tập chống đẩy với dây treo
Giật Tạ
Chống Đẩy Rộng (tường)
Chống Đẩy Một Tay Dựa Tường
Cử Tạ Sạch Cơ Bắp
Đẩy Lên Handstand (Phiên Bản 2)
Đẩy tạ Power Clean
Kéo Tạ Rõ Ràng Từ Khối
Vòng Tay Một Bên Đứng
Vòng Tay Xen Kẽ Đứng
Lăn bóng giải phóng cơ ngực
Căng cơ bụng ngang kiểu Cobra
Ném lực đứng
Lăn vai trước và ngực nằm trên sàn
Bước Lùi Kèm Đẩy
Vòng chân như bơi
Giãn Cơ Chéo Ngang Ngồi
Nâng Chân Kiểu Downward Dog
Giật Tạ Mạnh
Ngực Mở Tay Sau Giữ
Cử tạ giật
Đôi Đấm Nâng Chân Trước
Dip ngực tự hỗ trợ với dây treo
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần
Đấm ngang kết hợp nâng chân đối diện
Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Chống đẩy di chuyển ngang
Bước Lùi Chạm Góc
Chạm Đùi Trong Nhún
Mở Ngực Ngồi
Chống đẩy nâng một chân
Máy ép chân một bên có hỗ trợ
Vung Tay Đứng
Đẩy Lên Handstand Kipping
Cử tạ chẻ Snatch
Động tác chạm đầu gối vào ngón chân đôi
Bài tập đứng một chân đấm chéo
Chạm Ngón Chân Với Đầu Gối Chéo
Nhảy Jack
Nhảy cầu thang
Bay Tam Giác Đứng Không Tạ
Đổi Đấm Xuống
Tư Thế Chó Con
Squat Vẫy Tay Dùng Bình Nước
4 bước lùi và 4 chạm ngang
Đứng nhón chân xen kẽ
Nhảy Jack Nâng Chân Sau
Bài tập chống đẩy hình ngôi sao với dây treo
Chống Đẩy Quỳ Gối Chạm Vai
Nâng Chân Gối
Dip ngực với dây treo
Giật Tạ Mạnh Từ Khối
Chống Đẩy Quỳ Sang Tư Thế Trẻ Em
Nhảy Bật Một Chân Trên Bục
Động tác chống đẩy đầu gối chéo
Cúi Chào Chéo Tay
Nhảy xoay người theo hướng gió
Tư Thế Chaturanga
Ép Ngực Tay Sau Đầu
Kéo Tạ Chia Rõ Ràng
Nhảy Dây Đẩy
Vũ Công Ballet Ngồi
Động tác xoay hông dọc đứng với gập vai ngang
Đấm không khí đi bộ
Chân đung đưa như đồng hồ quả lắc
Đẩy Tay Chắp Trước Ngực
Đứng xoay hông vung tay
Kéo tay chéo mở ngực
Đẩy và xoay người
Kéo tay đôi chéo ngực
Vung Tay Kết Hợp Bước Sang Ngang
Núp Và Đấm Ngang
Ấn Ngực Nằm Ngửa Dùng Bình Nước
Ấn Ngực Svend Dùng Bình Nước
Bài tập bay khuỷu tay nhịp đôi
Bài tập bay ngực tay thẳng đứng với trọng lượng cơ thể
Động tác chạm khuỷu tay vào nhau
Động tác mở cánh tay chéo
Đẩy và kéo tay chéo
Lăn cơ ngực nằm trên sàn
Đấm xoay người
Bơi lội lùi bước
Nâng Tay Chéo Cánh Tay
Đá Mông Tay Đưa Ra Trước
Giơ Tay Bước Sang Ngang
Tư thế Chatarunga ba chân
Vỗ Tay Sau Lưng
Đá mông chạm vai
Tư Thế Tay Đại Bàng
Nâng tạ chéo phía trước
Nhảy Jack Squat Hình Sao
Động tác xoay hông phía trước đứng với đưa vai vào
Động tác xoay hông ngang và dọc đứng
Đứng chạm khuỷu tay
Bay Khuỷu Tay và Ép Lòng Bàn Tay
Đấm Lùi Bước
Vòng Tay Bước Chân Trước
Đi bộ gối và lòng bàn tay
Squat đấm từ trên xuống
Ép Khuỷu Tay Tay Trên Đầu
Đưa gối về sau đà
Xoay ngực ra ngoài
Bước ngang đấm chéo
Nhảy Jack Squat Bán Plyo
Bước lùi cung thủ
Đấm Về Phía Trước Kết Hợp Chạm Ngón Chân
Bước Jack Áp Đầu
Vươn chéo đôi
Bước sang ngang và nắm
Bước sang ngang 4 góc
Đứng xoay hông trượt tay sang ngang
4 đấm ngồi xổm sang ngang
Ép Lưng Stepjack
Bơi lội

Câu hỏi thường gặp

Tại sao ngực tôi lại phẳng dù tôi có đẩy tạ nằm ngang?
Chỉ đẩy tạ nằm ngang là chưa đủ. Nhiều người để vai và cơ tay sau của họ đảm nhiệm trong quá trình đẩy. Hãy tập trung vào việc ép chặt ngực ở đỉnh, sử dụng nhịp độ kiểm soát và thêm các bài tập nhắm vào các góc độ khác nhau như đẩy nghiêng và fly. Sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp rất quan trọng cho ngực.
Tôi có thể xây dựng một bộ ngực đẹp mà không cần bàn tạ không?
Có. Chống đẩy, đẩy trên sàn với tạ tay, dip và fly cáp đều có thể xây dựng một bộ ngực vững chắc mà không cần bàn tạ. Các biến thể chống đẩy chỉ cần thêm độ khó theo thời gian với nhịp độ chậm, chống đẩy thiếu và áo khoác tạ có thể đưa bạn tiến xa hơn một cách bất ngờ.
Làm thế nào để tôi nhắm vào phần ngực trên một cách cụ thể?
Đẩy nghiêng là bạn bè tốt nhất của bạn. Đặt ghế ở góc 30 đến 45 độ cho đẩy tạ đơn hoặc đẩy tạ nằm ngang. Fly cáp từ thấp lên cao cũng cách ly rất tốt cho phần ngực trên. Hầu hết mọi người bỏ qua việc tập luyện phần ngực trên, đó là lý do tại sao họ kết thúc với bộ ngực nặng ở dưới.
Đẩy tạ đơn có tốt hơn đẩy tạ nằm ngang với thanh tạ cho ngực không?
Tạ đơn cho bạn một phạm vi chuyển động lớn hơn và buộc mỗi cánh tay hoạt động độc lập, điều này rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và sửa chữa sự mất cân bằng. Thanh tạ cho phép bạn nâng nặng hơn tổng thể. Lý tưởng nhất là sử dụng cả hai trong chương trình của bạn. Nếu bạn phải chọn một cho sự phát triển của ngực cụ thể, tạ đơn sẽ nhỉnh hơn một chút.
Tôi nên tập ngực bao nhiêu lần mỗi tuần?
Hai lần mỗi tuần là thời điểm hợp lý cho hầu hết mọi người. Điều này mang lại đủ khối lượng để kích thích sự phát triển trong khi cho phép phục hồi thích hợp. Hãy tập từ các góc độ khác nhau trong mỗi phiên, một ngày tập đẩy nặng và một ngày tập nghiêng và cách ly sẽ rất tốt.