Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack
Lời khuyên chuyên gia
Duy trì lõi cơ mạnh mẽ và giữ vai xuống và về phía sau để tránh căng cơ cổ trong quá trình nâng tay lên phía trên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân gần nhau và hai tay ở hai bên cơ thể.
- Nhảy lên, mở rộng chân ra rộng hơn khoảng cách vai trong khi đồng thời nâng tay lên phía trên một cách mượt mà.
- Khi đáp xuống, ngay lập tức chuyển sang việc thực hiện bài tập nhảy jack truyền thống bằng cách đưa tay xuống đến độ cao của vai trong khi nhảy chân lại gần nhau.
- Tiếp tục xen kẽ giữa nhảy jack phía trên và nhảy jack truyền thống cho số lần lặp mong muốn hoặc thời gian.
Theo dõi Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực, Cơ lưng rộng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước15%
Gân kheo15%
Mông15%
Vai15%
Ngực20%
Cơ lưng rộng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack tác động đến cơ nào?
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Mông, Vai, Ngực, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Từ Jack trên đầu chuyển sang Jumping Jack được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
