Máy đẩy ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân của bạn cố định và tránh cong lưng để duy trì tư thế đúng và tập trung hiệu quả vào cơ ngực.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế và tay cầm để phù hợp với ngực của bạn.
- Ngồi xuống và nắm chặt tay cầm.
- Đẩy tay cầm ra xa ngực cho đến khi hai tay thẳng.
- Dần dần đưa tay cầm về vị trí ban đầu mà không để tạ nghỉ.
Theo dõi Máy đẩy ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy đẩy ngực chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực70%
Phụ
Vai15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy đẩy ngực tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất tại phòng tập và sử dụng máy đòn bẩy.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Máy đẩy ngực là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay quá rộng, điều này chuyển tải trọng khỏi ngực và lên vai. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ ngực làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát thật sự.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Máy đẩy ngực?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động đến một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy khó khăn nhưng vẫn thực hiện được với kỹ thuật tốt. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Máy đẩy ngực nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả đến ngực của bạn. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
