Bài tập chống đẩy (quỳ gối)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đúng sự sắp xếp bằng cách giữ đầu, cột sống và hông thẳng hàng, và tránh sụp hông hoặc cong lưng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên đầu gối với hai tay đặt cách nhau rộng vai trên mặt đất.
- Hạ cơ thể về phía dưới bằng cách uốn khuỷu tay, giữ cơ bụng chặt.
- Đẩy qua hai tay để quay trở lại vị trí xuất phát, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chống đẩy (quỳ gối) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) tác động vào những cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thêm ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không cần dụng cụ nào cả.
Bài tập chống đẩy (quỳ gối) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có. Bài tập chống đẩy (quỳ gối) sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp phức tạp. Bạn không cần dụng cụ, vì vậy có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện mỗi lần đẩy có kiểm soát và đúng kỹ thuật trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Tôi nên tập bao nhiêu hiệp và số lần cho Bài tập chống đẩy (quỳ gối)?
Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động vào một bên cơ thể tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Ghi lại số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
