Bài tập chống đẩy tay rộng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tay rộng hơn so với rộng vai để tập trung vào cơ ngực bên ngoài một cách hiệu quả, và tránh để mông chùng xuống để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy chuẩn với hai tay đặt rộng hơn so với rộng vai.
- Kích hoạt cơ bụng và giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay ra hai bên.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát, duỗi hết cả tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Bài tập chống đẩy tay rộng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chống đẩy tay rộng chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy tay rộng tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ ngực, với sự kích hoạt thứ yếu ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào.
Bài tập chống đẩy tay rộng có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Bài tập chống đẩy tay rộng sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu sự phối hợp cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp có kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho bài tập chống đẩy tay rộng?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động đến một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Theo dõi các set trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
