Chống đẩy
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân và tránh để mông chảy xuống để duy trì tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi ngực gần như chạm đất.
- Đẩy qua tay để duỗi cánh tay và nâng cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tác động đến cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không cần dụng cụ gì cả.
Chống đẩy có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Chống đẩy sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu phối hợp cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào số lần lặp có kiểm soát và tư thế tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho chống đẩy?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập làm việc một bên mỗi lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
