Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và duy trì sự nắm chặt đất với đôi chân để cung cấp sự ổn định trong quá trình nhấn.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế nghiêng với đôi chân chắc chắn đặt trên mặt đất.
- Nắm thanh tạ ở mức vai với bàn tay chỉ ngoài rộng vai.
- Nhấn thanh tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi hoàn toàn.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí xuất phát với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Phụ
Vai25%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng tác động tới những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào.
Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không cần phối hợp nâng cao. Nó không yêu cầu dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các lần lặp kiểm soát và tư thế tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập tác động một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Theo dõi số set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
