Fly tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và lưỡi gàu vai co lại để tạo nền ổn định và tối đa hóa sự kích hoạt cơ ngực.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên ghế với một tạ ở mỗi tay, hai tay duỗi lên phía trên ngực.
- Với một độ uốn nhẹ ở khuỷu tay, mở rộng hai tay ra phía hai bên, hạ tạ về hai bên.
- Dừng lại khi khuỷu tay nằm thẳng với ngực và bạn cảm thấy căng cơ.
- Đưa hai tạ lại gần nhau theo một quỹ đạo mượt mà, siết chặt cơ ngực ở phần đỉnh.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Fly tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Fly tạ đơn chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Cơ tay trước20%
Vai20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Fly tạ đơn tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở cơ tay trước và vai. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng tạ tay.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Fly tạ đơn là gì?
Sai lầm lớn nhất là chưa co khuỷu tay quá rộng, điều này làm dịch chuyển tải trọng ra khỏi ngực và lên vai. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực làm việc qua toàn bộ biên độ chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể điều khiển.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và số lần lặp lại cho Fly tạ đơn?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập thực hiện một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Fly tạ đơn nếu không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc chai nước cho sức cản nhẹ và vẫn có thể tác động hiệu quả đến ngực của bạn. Điều quan trọng là duy trì cùng một mẫu chuyển động và biên độ chuyển động. Nguồn cản không quan trọng bằng cách bạn điều khiển chuyển động.
