Đẩy tạ nằm ngang
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân phải chạm đất và đẩy từ gót chân để giúp cố định cơ thể và tăng sức mạnh.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên băng tạ phẳng với chân phải chạm đất.
- Nắm thanh tạ với tay hơi rộng hơn rộng vai.
- Nhấc thanh tạ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Thở vào và hạ thanh tạ chậm cho đến khi chạm vào giữa ngực.
- Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi cánh tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Đẩy tạ nằm ngang trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm ngang chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm ngang tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tập trung vào cơ ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng thanh tạ.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Đẩy tạ nằm ngang là gì?
Sai lầm lớn nhất là duỗi khuỷu tay quá rộng, điều này khiến tải trọng chuyển từ ngực sang vai. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng mức tạ hoặc độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Đẩy tạ nằm ngang?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn mức tạ khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Đẩy tạ nằm ngang nếu tôi không có thanh tạ?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc một dây đàn hồi nặng và vẫn có thể tập trung vào cơ ngực hiệu quả. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
